Me pēhea te ki te mahi i pana-ups 100 wa? Ko te hōtaka whakangungu

Me pēhea te ki te mahi i pana-ups 100 wa? He taea? Nahea ia faaineine? I enei take katoa, a kore noa, e kitea e koe i te whakautu i roto i tenei tuhinga.

100 wā. Ahakoa ko reira tūturu?

Ko te tino whaihua hoki nga tangata hauora tenei hua, engari nui tei runga i te kaha tuatahi. Hei tauira, ki te e ngāwari te mahi koe 60 pana-ups i roto i te kotahi haere, ki tae nga rau o waho raruraru me te marama o te whakangungu. He nui ake uaua ka waiho te kotahi e taea te mahi i te iti rawa 10 ngā wā. Ko tenei no te mea te uaua e kore e tonu ngā i roto i te manawataki o te mahi, me te e te reira te wa mo ki te tinana urutau ki te kawenga tamau. Heoi, ka taea e nga tangata i te pae tino hauora te whakatutuki i te hua taua, engari ka whai ki te tamata.

Taea e te tangata tenei?

Me pēhea te ki te mahi i pana-ups 100 wa? He kaha o te katoa? Tei te reira i runga i te āhuatanga whaiaroaro, me te tohu o te whanaketanga uaua i te tīmatanga o te whakangungu. āhuatanga whaiaroaro ngā āhuatanga pērā i te aroaro o te wheua, me te hauora Cardiovascular, taimaha, me tau (i roto i nuinga o te wā whakatau reira te āhuatanga tuatahi e rua). Me kï reira e ki raruraru tahi ranei te kopa wheua tika e pā ana ki te lekooti pana-ups ka whai 100 wa ki wareware (ki te he curable te mate, te wa), te kore e taea e pā tōraro reira hauora koutou. e kore te mea rite nui raruraru ngakau, engari i roto i tenei take, i te wa whakangungu tino totoro (tei reira ki runga i te tātaritanga motuhake).

taimaha hoki whakangungu tino arotau

Tümanako kia pakeke taimaha tinana rite ki tona tiketike, e me tangohia i te cm 100, hei tauira, i roto i te tupu o 180 cm -. 80 kg. Ko ngā whakatau tata i te reira ōwehenga toharite, e kia rerekē i runga i te tinana rānei. Hoki pana-ups, me te hoki tetahi atu mahi tinana whai wāhi kore pera nui te taimaha, te nui ngako tinana he tangata. Na whakaatu te tātai i runga anake i te paerewa hi'oraa maitai mo te tangata noa, kahore musculature kaha. Ki te he rite ki te 100 kg, ko te 100 kg koutou taimaha i roto i te tupu o 170 cm - te hua ko te mōmona, me te huinga o te papatipu uaua hauora, e kore e taea e tukino i te reira ki te faaohipa. I roto i ētahi wā, ka whai ki te tuatahi peia anō taimaha, me te ka tīmata whakangungu. Ka taea hoki te tīmata ki te pana-ups i te pae, a anake ka haere ki te mahi mama ki te taumata paerewa.

Ka rite ki te whakangungu ka muri roa?

Me pēhea te ki te mahi i pana-ups 100 wa? Hoki etahi wa, ka taea e koe te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana? Ka rite ki te tikanga, ki te kore e tukua e te tangata i te mate i runga ake-whakahuatia, engari ehara i te mea he kaipara nui, ka taea e ia te ako ki te mahi i pana-ups 100 wa i roto i te 3-4 marama.

pana hangarau

E tūtohutia Beginners ki waia tuatahi koe ki te tikanga tika o te pana-ups. Ko reira tino ohie: kia hoki me waewae i roto i te rārangi tika, me te kore e whakapiko, kia ringa kia whakanohoia-whānui pokohiwi motu (haapapûraa e takoto). He hoki kē pērā i te kuiti me te aronga whānui. I roto i tenei ahua, e hiahia ana koe ki te whakapiko i te ringa a ko te pouaka i te tawhiti o te 10 cm i te patunga witi, a ka whakatika. Ko te minaminatia i piko te exhale, rite ko reira te tukanga wa-e kai ana te nuinga, a ka ki te mahi i te toronga hī.

pushup technique hoki tīmata he kuware, a kore e tango i ona whanaketanga roa, engari he mea e tika ana ki te te Hōne ki automatism, te kore e waiho te mahi o te kounga iti, me te maumau ki te tinana.

hōtaka whakangungu

Kia pehea te roa e pana-ups reira he ra? Ko te whai ki to koutou aro ka aroaro he hōtaka whakangungu motuhake, e ka arahi ki te hua e hiahiatia ana.

Na, te tini o pana-ake i te ra, me te mo pehea te roa? I te ra tuatahi, kia tamata koe ki te tuku kia heke atu i te iti rawa 50 ngā wā. Auhia mahia 5 huarahi 10 pana. Ka hua tēnei i roto i te reo uaua. Kahore he take ki te ngana ki te mahi i rite maha mahi i roto i te kotahi haere, te kore hangarua nga uaua, me te ra i muri e kore e whakaaetia te mamae ki te mahi (te tikanga pumau mo te torutoru nga ra, i ētahi wā he wiki). Ki te ite koe e kore e nui te kaha ki te rere, tangohia okiokinga me te tango i te mea kiano i matao i muri i te huarahi tautoko. E ai ki te tikanga taua Me ki te whakangungu 3 ra.

I te wha o nga ra, ki te mahi i te taua, engari atu i te huarahi o te 2-3 pana. Ki te kahore e nga uaua tanumia i roto i nga ra o mua, ka ite he hua i roto i te kaha uaua, me te manawanui whānui. Na ki te faahiti 5 atu ra. Ki te te pana-wā i reira ko te mamae turi i roto i te wheua o nga ringa, tohu tenei he kore o te konupūmā i roto i te tinana, faaohipa pai te tautuhi i te reira. I roto i tenei take, e tūtohu ana ki te mutu whakangungu mo te wiki torutoru, me te waha he akoranga o huaora, kōrero te tākuta ranei.

I te tekau o nga ra, ka taea e koe i roto i tetahi haere te mahi 27 pana-ups, engari kia waiho te reira e rave rahi taime i te ra ki te ngana ki te tuku kia heke atu i te mōrahi (i muri i te-ra 9 whakangungu uaua hopea tomo ki te manawataki, me te kore e tanumia e popoketanga). Engari kia tonu kia te maha taketake o huarahi pūmau - 27 ngā wā. Na ko reira taea ki te whakangungu mo te toru ra, ka rua ake, engari kahore e ngana ana ki te whakatutuki i ngā hua mōrahi. He mea tika ki te hoatu i etahi taanga manawa ki te hua o te tinana.

Ko te wātū whakangungu 14-ra ki te tīmata ki mua tūmomo-, rite tenei wa mo ia huarahi kua ki te kia whakamana 34-35 pana-ups i roto i te 6 huarahi, e homai i te matatu nui i runga i nga hononga. Na me te reira ki te kia toutou i roto i te wiki, a ka whakanui i te tere i te 4-6 wā, a wā tauia te mōrahi, engari e kore e enei huarahi nui ake i te tumuaki. I muri rima ra i roto i te rua minaminatia muri ki te mutu rawa te mahi o te hua mōrahi, ka mahue te aratau noa anake, a ka whakanui i te auau me tetahi atu wiki ki te whai wāhi i runga i te reira.

I muri iho, haere te tinana ki te wāhanga whakangungu hākinakina, me te nui rerekē. kia nga ra katoa e whakamana mo te 8-10 huarahi, hanga hoki ia o ratou 52-54 wa. Musculature e tenei wa ka whai ki te whakarite ki te whakangungu on, me manawanui whānui taea ki tatou te whakawhanake i te tinana tere.

I roto i te wiki 6 taea e koe pana-ups mō te 56 o te huarahi, engari e kore e titau ki atu. Uaua tonu anake kia whakamahia mo te tikanga kita, a kore e taea e tatou e tukua e āraia ratou, te kore ka whai koe ki te whakapau i te rota o te wā ki runga i te atamira faaineineraa. Na ka taea e koe te mahi ki te mahi kaha taua mō te 60-62 nga wa.

I te ra 43rd o te whawhai haamata wā, i roto i nei e hiahia ana koe ki te mahi i 75 mahi mo ia huarahi, me te huarahi i roto i te ra kia waiho te mōrahi o 5. Ko te pikaunga pai nui i runga i nga uaua tenei, i muri nei i roto i te mutunga o te ahiahi, me te wawe te nuinga o te ra i muri mai ua mamae marama i roto i te uaua, me te pouaka pēhi (a pea i roto i te hope). Kahore he take ki te manukanuka, e kore e nga uaua āraia, he mea he tohu e pā ana ki te tupu o te muka. I muri i tetahi ra mahi e ki kia rua nga ra mo te unloading, i roto i nei e tipu uaua. Na ano i roto i te ra mahia ana i te nui ano o te mahi, aru e 48 haora o te okiokinga. E ai ki Me te tikanga taua ki te mahi i roto i te rua wiki, he nui e kore e ki te kopere iho te hōtaka reira, pera he tino tairongo ki huringa o te whakangungu weu uaua tangata. Ko te kai tōtika tika tino nui enei ra, ko reira 30% whakatau te angitu.

Na e taea te mahi e koe 75 nga wa kua hoki 7-8 huarahi i nga ra katoa. Nā ki te utanga wāhanga o te maha o te pana-ups kore e waiho uaua mo te tinana. Ka taea e whakanui i te auau o te wiki, engari 2-3 anake wā. Mahi i roto i te aratau taua ka whakarato i te ra i muri mai i te manawanui hua nahanaha.

Mō 5 ra i mua i te mutunga o 4 te marama e hiahia ana koe ki te mutu te mahi i te mahi. I tenei wā, ka tae koutou auau tata 90 ngā wā. I muri hiahia koe ki te akaanga me kore e waiho i raro ki te ahotea tinana taimaha. He mea nui hoki ki te kai tika, pera i roto i te 11 wiki o mua. e kia te kōwhiringa pai mahi ngāwari, me te turanga, hei tauira poirewa pūkura ranei. Ka whai i te tinana, he okiokinga katoa i runga i te workouts huhú, engari e kore e nga uaua atrophy. I muri i 5 ra, e taea tuku kia heke atu o te 100 nga wa. Ka riro te reira tino uaua, no te mea e kore e mahi i te reira huarahi, engari doable.

Neke-ups mō ngā kōtiro

he pai hoki e rua tamariki me nga kotiro e tenei aratau whakangungu. Neke-ups mō ngā kōtiro he kaiaka mahi, na he haumaru ratou, a kahore e meinga te hua nui i roto i te uaua papatipu. Ano, Ko tino ao mahi. I tua atu ki te ringa, haere te kawenga ki te waewae, pouaka, abs, hoki ata horoia.

Neke-ups i runga i tetahi ringa

Me pēhea te ki te mahi i pana-ups i tetahi ringa? Tenei mahi matatini he tata e taea hoki te iwi e kore i nei i rave i mua i roto i te mua pana-ups. E titau te reira ringa uaua mana nui, uma, rerekē hononga, me te whakawhanakehia hoki. Ano, kua etahi rerekētanga te mahi o te taputapu. E ti'a ia tatou ki te tango i te aronga e takoto iho, maka ana kotahi ringa tonu me te tahi atu pupuri i muri i tona hoki. I roto i tenei take, kia kia hāngai ki te papa nga pokohiwi.

Me pēhea te ki te mahi i pana-ups i tetahi ringa? tutaki Mahinga te ki e whakakopa ringa tautoko pokohiwi he 15 cm i te mata, me te ka puta i mua ki te tūranga tuatahi toronga.

Na e matau ana koutou e founga ki te mahi i pana-ups 100 wā. Ka taea e koe te tīmata whakangungu, o te akoranga, ki te reira e kore contraindications ki reira. E noho hauora!