Mahi mo te puku i muri i whanau ana. Mahi mō te tightening te puku i muri i te whaea whanau ngote

Ko te wā e tatari ana mo te tamaiti te tinana o te wahine te whakamamaetia huringa nui, a kahore katoa o ratou te mutunga arahi ki te whakapai ake i roto i te ahua whānui. He pono: nui haere secretion o "taiaki hapūtanga" motuhake e taea ki te tahuri makawe puhoi me pakarukaru i roto i te huruhuru delightfully timera, kia ā puhoi, me te e mate ana marama, hoatu titiro varua motuhake. Otiia i te wa ano, i te kiri i runga i te puku, uma me ringa mona tona elasticity mua, puta tohu totoro, te uaua puku totoro ka tupu decrepit, ārahi ki sagging kopu ... Me pehea ka taea ki te tango ngako kopu i muri i hoatu whanau he whaea ū? Ka āwhina i Mahinga whakahokia oro uaua, engari ki tetahi mahi tinana kia whakatata ki te tūpato. Te aha? Ko tenei hoki e rua take.

ati ngaro

Ko te taiapa tuatahi i runga i te ara ki te ahua pīrahi i muri tonu whanau - te hiahia ki te whakanui i te tiaki roa o te whāngai ū. Ki te hākinakina kaha waiū e taea tino whakaiti, a i roto i ētahi wā, te wai utu nui, me te e tahu. Ko te ati tuarua - diastasis recti. Na ka karanga hahiraa puku uaua, i roto i nei e tino kino mahi taimaha me te taea noa arahi ki kino ki te tuaiwi. Te whakatau i te aroaro o te diastase me āta aromatawai tona whānuitanga me te taea anake mōrearea e he tākuta tohu.

Heoi, e kore te whaea taitamariki katoa ki te tamaiti taea ki te haere ki tākuta kore e tino āhei, rawa, ki te kahore he tetahi ki te titiro i muri i te tamaiti, me te ki te tango ki a koutou nga wahi katoa i koe. Ka rite ki te hua, kei te maha nga wahine tahuri te kanohi matapo ki te fifi kitea i runga i te Internet i te huinga matapōkere o mahi mo te puku i muri i te tuku, me te tango i te take, waiho te mamae i roto i te uaua (e, rokohanga, kia tohu o te tukanga pathological, nui atu i te angitu o kawenga).

Aha ki te mahi i roto i te kaupapa e kore e te puku e hiahia ana ki te waiho noa ki te kai, me te e hiahia ana koe ki te tiki i hoki ki te āhua? Tīmata i te mahi ki nga mahi māmā me tino ngawari e kore e e tūkino i te abdominis uaua kiri taupoki, me te tuku ki te kite ano i roto i te whakaata o te wāpu hope nui-i hiahiatia.

"Bridge"

E kore e tika ki te tango ngako kopu i muri i hoatu whanau he whaea whāngai ū workouts katoa. Mahi pērā i "te piriti" - he okotahi ahuareka: e kore ratou e arahi ki te whakaiti i roto i te rōrahi waiu uma, me te kore e kino noa i roto i te diastasis nui.

• Hipanga 1. Takoto i runga i tou hoki, whakapiko koutou turi, okioki koutou waewae ki runga ki te patunga witi, me te totoro o koutou ringa i te tinana. E mau ki te manawa hohonu, me te wahia to koutou puku.
• Hipanga 2. I te exhale, āta ara nga papatoiake kia e kua hanga e te tinana o runga he aho tika i turi ki pokohiwi. Kia mau tenei tūranga mō te rua hēkona: Tikina tetahi manawa hohonu, ka exhale me āta raro ki te patunga witi.

Mahi Whakakētia "Hundred"

E rave rahi o te mahi mo te puku i muri i whanau ana he whakarerekētanga o whakangungu mohiotia. Ko te putanga whakaarohia o te "rau" Kei te nui māmā me e tūtohu rite te mahi tuatahi ki te wahine e kua tata homai whanau:

• Ko rite ki taua i roto i te mahi i runga Hipanga 1. tūranga Starting: e takoto ana i runga i tou hoki, turi piko me ringa atu taha te tuaiwi, ringa, me he waewae ki runga ki te patunga witi. E mau ki te manawa hohonu, me te wahia kaha koutou uaua puku.
• Hipanga 2. I runga i te exhale āta ara tou upoko atu te patunga witi, me te kaki, tangohia atu i te tinana o koutou ringa. Kaua e wareware ki te pupuri i to koutou uaua puku i roto i te mānukanuka tonu. Kia mau tenei tūranga mo te hēkona ruarua, a ka meinga he manawa hohonu hou, me te āta raro exhale ki te patunga witi.

waewae tupuranga

Ko te mahi tino rongonui mo te uaua puku i muri i whanau ana ngā te taua tūemi rongonui, rite te waimehatanga o nga ringa waewae ranei. inapō tinana te tikanga tāpiri i roto i tona hōtaka mahi rite ki dumbbells Nuiōrau motuhake ranei, engari i te whakaora atamira kulukia tuatahi e kore e tūtohu ki te whakamahi i te missiles me ngā taputapu. Ka taea te whakamana i tetahi mahi o tenei momo, kahore taimaha atu. Pūkete nga ngākau nuitanga tuku he whakarereke whai hua o te tupuranga waewae.

• Hipanga 1. Takoto i runga i tou hoki, hoatu koutou waewae flat i runga i te papa ki to koutou piko turi. Kia ara te waewae motuhake kia ko te pona i koki matau ki te patunga witi. Hoatu tetahi ringa i runga i tou puku, me te tuarua - i runga i te papa mo te aro tāpiri.
• Hipanga 2: Kumea koutou uaua puku, me te whakaarahia puhoi, momo nekehanga maeneene waewae motu noa, tae noa ki ite koe i te mānukanuka hanga-ake i roto i te uaua. Waihoki Kia mau tahi waewae.

Ko te taha o te papatoiake

Ētahi mahi mō te puku flat i muri i te whanautanga ngā te whakamahi feetball. Ka Me koe te pōro gymnastic nui mua, kahore pānga mirimiri. Ka waiho i te taha o te peihana atu whai hua kia haere na roto mahi ki te pōro, engari ki te kahore koutou e whai feetball, e taea te mahi i tenei mahi, kahore reira.

Takoto i runga i tou hoki, whakapiko koutou turi, me te tuu i o koutou waewae ki runga ki te papa omaoma ranei pōro. whakakikī koe koutou uaua puku, me te tahoro te papatoiake whakamuri, te pēhi i te wahi o raro o te tinana ki te patunga witi. Kia mau tenei tūranga mō te rima hēkona, ka faahiti.

"Boat" (yoga)

Pea he aroha o te yoga kē koe. I roto i taua take, ite noa ki te haere tonu ki te tū tino me āraitia te, mahi whakangā me te manawa tika. Ki te kore koe e mōhio o koutou pūkenga, ngana ki te tīmata ki te mahi i te mahi ohie e hāngai ana puku koromiko i muri i te hapūtanga.

Noho i runga i te papa ki to koutou piko turi. Whakakikī koutou uaua puku, me te paku tahoro i tou utumu hoki ia ara o koutou waewae atu te patunga witi. Whakaara koutou waewae ki runga tae noa ki kore ko te waewae o raro ki te hanga i te whakarara raina ki te patunga witi. kia te hoki tika, hope - i te koki o iwa tekau nga nekehanga. Totoro koutou ringa mua kia kia reira watea ki te pupuri i te toenga i roto i tenei roa'tu i. Mau tonu tenei tūranga hoki i te iti rawa e toru tekau hēkona.

a Panēke "aihe"

mohiotia whānuitia mahi pateko ki whakahokia te puku i muri i whanau ana. Tuatahi o te katoa ko reira, o te akoranga, e korero e pā ana ki te pae me ona maha rerekē. Web o te mau metua vahine taitamariki whakaekea he kurupae whai hua "Dolphin", e hiahiatia ana e te ki te mahi i te pōro gymnastic.

Tangohia te tūranga tīmata mo nga pokohiwi, e okioki ana tuke i runga i te fitball me waewae maro. Whakakikī koutou uaua puku me hope, tika koutou hoki, me te mau i tenei tūranga hoki i te iti rawa e toru tekau hēkona. Ka taea e tatou amo tenei tūranga o te paerewa, here matarohia, engari ki te whakapiki ake i te matatini o te tohunga tūtohu te whakamahi i fitball, e homai te tapepe tūranga katoa.

here taha

Takoto i runga i tou taha, toko ake i runga i tetahi whatīanga, e kei i te rārangi ki te pokohiwi. Press tahi te huha me waewae, kia tino e mau tonu koutou toenga me te ara i te hope atu te papa rite te roa rite kore koutou tinana e rite te rārangi tika. Kia mau te tūranga mō te iti rawa e toru tekau hēkona. A tapiti faahou i te tahi atu te ringa, i roto i te tūranga e pängia ana i te tahi atu taha. A, no te mea kua taukei koe enei mahi mo tightening te puku i muri i te tuku, tāpiri ki te taha o te pae tekau ma rua ranei waewae e whakatika i tona tūranga taketake. Ka tukua tenei whakapai iti hoki pai tereina nga uaua rite kiri me huha, me te whakapai ake i tō kaha ki te mau tonu to koutou toenga.

Tonu uaua rawa?

Ki te kei te ite koe mau fifi ki te whakatinanatanga o te mahi i runga ake, pea, he rawakore tinana tinana ara i mua i whanau i te tamaiti te. e kore he utu reira te māuiui mo te hokinga mai o te au maite - rawa, ki te kei te whāngai ū koe. Waiho i te tūmomo wero hoki i muri, ka haere ki te kuware tino:

• manawa puku. Enei mahi mo te puku i muri i te tuku ngā i roto i nekehanga prochuvstvovaniyu hohonu o te uaua puku i roto i te manawa. Tukua te uaua ki te kirimana, me te whakawhānui nui taea i runga i ia inhalation me launoa. Kaua e wareware e hiahia ana koe ki te manawa rite hohonu rite taea.
• pēhia Ngaohiko. Tīmata ki te tūranga tīmata: e takoto ana i runga i te patunga witi. Pumau te press, tapahi nga uaua o te kiri, me te mea rite ki te Kilisimasi i te kopu. Mai i taua tūranga, te mahi he momo o nekehanga, pērā i te whakatairanga i tetahi ranei e rua nga ringa ki runga ki tona matenga, me te kukume i te waewae. Kia mahara kia takoto i te hoki rawa i runga i te patunga witi.

te whakanui ake

ki te whakakikī i te mahi puku i muri i whanau e kore he ngāwari, engari i runga i te wā e tino titiro koe e whakatinana kua meinga ratou nui māmā. tikanga o tēnei e hiahia kē koe ki te whakaara i te taumata o te whakangungu kia e kore e nga uaua kia whakamahia ki te kawenga taua, ka tonu ki te tiki kaha. He maha ngā momo o crunches me ētahi atu mahi e hāngai ana i te pae whakakahoretia o ngako te taikaha i roto i te rohe puku, me he pai mo te hunga e whai kē etahi "wheako" i roto i te tinana.

kowiria Colbert

tūtohutia ana tēnei tūmomo e tinana kaiwhakangungu Petra Kolber, kua hanga he huinga o mahi e te hunga e wātea ana i roto i te puka o te ataata tekau-meneti.

• Hipanga 1. Takoto i runga i tou hoki, ara o koutou waewae, whakapiko koutou turi i te koki o 90 nekehanga. kia whakarara ki te patunga witi ponapona.
• Hipanga 2. Haere koutou ringa ki muri i tou matenga (kia tino titiro te whatīanga i roto i ngā tohutohu rerekē, e kore ake), me te whai i te kowiria, ara nga pokohiwi i te patunga witi.
• Hipanga 3. Totoro koutou waewae ki runga ki te hauroki, whiti koutou pona, me te totoro o koutou ringa i runga i tou upoko. mau tatou i tenei tūranga waru nga wa, whai te kaupapa o nga waewae tētahi "kutikuti". Hoki ki te tūranga tīmata. Mahi waru haeretia.

pekepeke whakakētia i roto i te aronga e takoto

He aha mahi i muri i whanau ana (puku, waewae, me papa i te wa taua) tohunga tūtohu? Ko tenei, kahore feaa, peke i roto i te aronga e takoto ana. Ka taea te whakarerekē ratou rite rite koutou - i runga i te whakaaro o te whakangungu, te taumata o te faaineineraa pae tino o te kaipara me te akiaki e hiahiatia o te kawenga rānei. he pai hoki tīmata, wahine ki te whakangungu iti me metua vahine taitamariki nei tinana kihai i tino ora ake i te whanautanga o te tamaiti te kōwhiringa whakaarohia.

• Hipanga tūranga 1. Kamata - mo squats, engari e hiahia ana nikau he iti kikokore mua me kikokore i runga i te patunga witi.
• Hipanga 2: hohoro te neke i te waewae tētahi ( "Hipanga ki") hoki ki te kia i roto i te tūranga mō te pana-ups. Ehara i tuku i te okioki, neke i te tetahi waewae i tetahi ki te tūranga tīmata.
• Hipanga 3: Mahi 1-3 huinga o 5-10 aua.

Ki te hiahia koe ki te whakapiki ake i te uaua o mahi ki te tango kopu ngako i muri i te tuku wawe tonu, te whai i te waewae e tarapekepeke hihiri hoki a atu hei utu o te atu mārire "kaupae."

pushups

Kei te whakangungu Pana-ups uaua e rua i roto i nga ringa, pokohiwi, uma me te pēhi i te.

• Hipanga 1: Tangohia te tūranga tīmata, taupuhipuhi nei ki te papa ki ona ringa, me te matimati. kia paku nui te tawhiti i waenganui i te kapu i te whanui o te pokohiwi.
• Hipanga 2. Bend koutou tuke me te pouaka o raro, i waenganui o reira me te papa reira ka kia e pā ana ki o henimita te tokorua.
• Hipanga 3. Whakatikatika koutou ringa, me te haere ki runga, ki te tūranga tīmata.
• Hipanga 4: Mahi 1-3 huinga o 10-20 aua.

kume waewae i roto i te tūranga te maungārongo

Enei puku mahi whakaitiiti muri whakawhanau i mawhiti tuatahi te mea tino faaore, engari he ratou rawa whai hua mō te whakapakari i totoro i roto i hapūtanga uaua puku.

• Hipanga 1. Takoto i runga i te patunga witi, whakapiko koutou turi, waewae - i runga i te whanui whitiki. Kumea te kopu. kia okioki rekereke i runga i te patunga witi.
• Hipanga 2. E rongoa nei i te immobility papatoiake, hī, ka exhale, mā te whakamahi i o koutou uaua puku ki tika i te waewae maui (kore ki te mutunga: kia kia paku piko turi). Hoki ki te tūranga tīmata.
• Hipanga 3. waewae tauutuutu, te mahi e rima aua i ia taha. Āta mau mai i te tau ki runga ki te tekau aua.

Te whiri i te tauera

Ko reira taea e roto i te pinepine o ngā rerekētanga o te koropiko tenei putanga e kitea e koe i te tika tino. Ki te ko koe maoro, haukotia humarie whanaunga o mahi e whakaarohia ana ki te whakakikī i te puku i muri i te whanautanga ki tauturu whakarerekē me te putanga uaua o te koiri.

• Hipanga 1. Takoto i runga i tou hoki, whakapiko koutou turi. Kotēhia te ringa pito ritenga o te tauera, ka maka i roto i te roa toharite o te wahi o runga o tona shins. Kumea nga pito o te tauera, ka kotēhia te huha.
• Hipanga 2. E mau ki te manawa hohonu, ka exhale me te wahia to koutou puku, ara o koutou pokohiwi atu te patunga witi. Kia mau tenei tūranga.
• Hipanga 3. āmaimai, me te wātea o koutou uaua puku 10 ki te 12 ngā wā, āta mau mai i te tau ki runga ki te 20 aua.

Te whakatairanga i te waewae i te tūranga te maungārongo

Ka taea te whakaaro tenei mahi tetahi o nga workouts tino rongonui i roto i te press.

• Hipanga 1. Takoto i runga i te patunga witi, turi piko, ka totoro koutou ringa me te tinana. Whakakikī koutou uaua puku, me te ara to koutou tetahi waewae e tetahi kia e hanga e te tāhau he whakarara raina ki te patunga witi.
• Hipanga 2. kotēhia te huha me waewae tahi, ka whakatika o koutou waewae, ka āta raro ratou ki te patunga witi, e pupuri i te Āmio pahoho. Whakamahia koutou uaua puku ki te wahia ona waewae ano, ka whakapiko ratou turi ki te hoki ki te tūranga tīmata.
• Hipanga 3. E 20 aua.

Mahi mo te puku i muri i te tuku o Dzhillian Maykls

Rawa hoki te hunga e hiahia ana ki te whakahokia mai te āhua ngaro, me te whakatutuki i ara hua atu whakaari, kua whakawhanakehia te tinana kaiwhakangungu ao-ingoa Dzhillian Maykls he maha o ngā hōtaka ataata ki ahurei i roto i tona hanganga, me te whai huatanga o te whakangungu. Tika faaohipa hoki te puku, me te hope i muri i whanau aroaro i roto i te pukapuka "Ngaronga Taumaha mō Beginners" o te kaituhi. Ka rite ki te ingoa titau, e kore e tika anake hoki whaea taitamariki, engari ano ki te hunga e i kore hiahia i roto i ngā hākinakina, me (pea te nuinga) riro te rota o te taimaha i te taikaha te whakangungu whakaarohia. Conventionally, Ka taea e ia te wahine I muri te tukanga o te tuku, me te ora o te tinana ruha kia huaina te tīmatanga-ake i roto i te hākinakina, me te ngaro taimaha. Ko pai te mōhio o pēhea te kino tenei wā o te mahi nui Dzhillian Maykls, a fakatāutaha whakaatu nga mahi māmā me tino tohu i mo te puku i muri i whanau ana. Ko te painga undoubted o tona whakangungu, hangaia hoki te 30 ra, ko reira he pauna matatini me te whakarongo ki nga wahi o te tinana. Ko te taua kawenga i te wa ano whakakaha uaua tau, huha, uma, pokohiwi.

Hoki atu kaiwhakamahi matatau o ona hōtaka ataata kua whakawhanakehia Michaels he akoranga tino "Lose Weight i roto i te 30 ra." Ka rite ki te hōtaka mō te tīmata, ngā enei haapiiraa ataata o toru taumata - ki te ahunga whakamua o te whakatipu whīwhiwhi me te whakangungu. mahi tōtika mō te puku i muri i whanau whakakapi e pikaunga nui i runga i te press te whakamahi i dumbbells.

Ki te hiahia i roto i kore ngaro taimaha anake koe, he tokomaha rohe anga sagging puku, me te hoki mai wāpu hope, e tūtohu ana ki te pānui i arotake e pā ana ki te hōtaka "kopu Flat mō te ono wiki." pumau tenei akoranga mō te kotahi anake me ngā wā i te hawhe roa atu i te whakangungu taketake Dzhillian Maykls, ka hāngai tino i runga i te whakamātautau o te uaua puku. Ia Ko te hoki he HIIT - whakangungu wā nui-kaha - me ngā o te maha huinga, tauutuutu manawa, me te kaha mahi. Ki te wahi o te taumata tuatahi e taea e whai ki te tiki ake i te taimaha anō e kore pikaunga nga pauna tinana, engari ki te whakawhiti ki te taumata tuarua o te hōtaka.

kai tōtika

Ka rite ki te mea ratou kaitautoko o te āhua noho hauora, faaohipa pūkete mō te rua tekau anake ōrau auau angitu. Ko te hinga toe e waru tekau i runga i kai tōtika tika. I tēnei wā, i reira e rave rahi rerekētanga o te pūnaha o pera-ka karanga PP. Ko nga mea katoa whiriwhiri koe mo koe, e kore e maka i te mahi. Hei tango ngako kopu i muri i hoatu hiahia whanau ki te hanga kaha taea katoa.

Ko te kōwhiringa māmā o te kai tōtika tika - he pato'iraa o te kai paraurehe ranei ki te whakaiti i tona whakamahi ki te iti. Hei ngā momo katoa o sweets kino ki nga hua hauora me te āhua, ngā hua parāoa, hua āhua-oti, kuri wera me hōtiti, sodas, tītipi, pihikete whakarehu me ētahi atu "paramanawa". He mea tika ki te whakawhāiti i te whakamahi o kai fatty (poaka, reme) me te whakakapi ratou ki te mīti, mīti kāwhe, koni, heihei kai. Ahakoa te whakapono te reira e no te parai rite ki nga tikanga o te kai hauora Me ki te whakamahi i huawhenua, nui atu i te pata mātiarīni ranei, i roto i te meka, e kore e te PP farii i te parai i roto i te hinu. Ka taea e koe te tunu koutou tino panekeke, mawhene me to'ue, engari anake i runga i te paraipanatia maroke ki te paninga rakau-kore pai. Meat parai pai i runga i te tunutunu.

putanga uaua o PP - ko te ahua o te kai e whakarei ake te pānga e hoatu nga mahi i muri i whanau puku, hope, me huha. E ai ki ona tikanga Me ki kai 5-6 wā i te ra i roto i nga wahi iti (200-300 g). Hoki te parakuihi, pau ngā kai pūmua me pata e te hunga taonga i roto i te warowaihā matatini; i te tina - ngako hauora (pērā i nati) me warowaihā. I te wā tina, he reira e minaminatia ki te whakakotahi i te pūmua tika, te warowaihā matatini me huawhenua (kia tenei kai, me te ika rihi ki te rihi taha o te rimurapa potato ranei me huamata huawhenua). I tina kai huawhenua me ngā kai pūmua (rewena pai), tina - ano, pūmua me huawhenua. I te po ki te inu i te karaihe o te kefir ranei kai etahi tīhi, mai ara i roto i te moe e kore e mutu te tinana ki te whakahaere me te titau whakakī. Ki te i roto i te ra mahi koutou mahi kaha mo te kopu i muri i hoatu whanautanga, he reira pai ki te hiahia kefir tīhi - kua reira atu pūmua kararehe, painga ki te whanaketanga uaua.

Ki te he nui e pā ana ki te tākaro hākinakina koe, kia waiho koutou hiahia i roto i te kai tōtika hākinakina. Tuatahi o inapō tinana katoa e whakarongo ki te pūmua. He taonga i roto i te pūmua ngāwari degradable ruru tino kai me tutaki pūmua - te āwhina ratou ia haapuai i te uaua, me te whakapiki ake i te whai huatanga whānui o te whakangungu kaha.