Me pēhea te ki te ako ki te hopu ake i runga i te pae 30 wa: whakaahuatanga o te hangarau, ngā tikanga me ngā tūtohutanga o ngaio

I roto i nga tau tata nei, ki te wahi whakamua o te taata te ake wa katoa te tiaki i to ratou ake hauora. Ko tētahi o nga wae matua o te tangata hauora ko te tinana pūtōrino.

Whakakaha Ko pai te anga uaua i roto i te hī motuhake, engari e hiahia ana e kore te katoa ki te whai i te wa me te moni, ka rite noa ka maha iwi ki te mahi i hākinakina waho.

Ko tētahi kōwhiringa mō ngā akomanga kē i te omaoma he mahi i runga i te pae whakapae.

Ko te painga undoubted o te pae whakapae ko e taea te tāuta e koe i te reira i roto i to koutou whare ranei i roto i te iari, me e kore e tangohia e te reira nui wāhi. Ki te kore koe e hiahia ana ki te hoko i to koutou ake pae whakapae, ka tata ka kitea e koe nga taiwhanga, me te iari katoa tenei pa simulator tino noa. E te ara, i runga i te pae, koe e taea e kore anake te hopu ake, engari ano hoki ki te whakakaha i te uaua puku.

I roto i tenei tuhinga ka ako koe me pehea ki te ako ki te hopu ake i runga i te pae 30 wa.

Uaua e mahi ka te raveraa i kume-ups

He mahi i runga i te pae pai e i te wa o to ratou mahi e kore e mahi tetahi rōpū uaua, me nga uaua katoa o te utumu, a na te huri i te ringa, ka taea e whakanui i koe whakaiti i te kaha o te pānga i runga i te pae ngā ranei.

Na, kia titiro a ki te mea uaua e parore ka toia ake i runga i te pae:

• rara "parirau" ranei.

• uaua hoki Tapawhā.

• flexors Uaua me extensors kikowhiti (i waenganui i te whatīanga me he brushes).

• uarua.

• Ko te uaua puku rite te matahao, me te whakatika i te ripeka, engari ano hoki te uaua kawenga mō te faaafaro i te utumu.

• Kurupae te muri deltoids.

Ka rite ki a koutou e taea te kite, te whakangungu i runga i tenei simulator ka maha o koutou raruraru te whakaoti, rawa, ki te he to koutou technique tika kume-ups i runga i te pae.

tikanga manawa tika

Ko te tikanga taketake ka e mahi ana i tetahi mahi tinana - he reira manawa tika. Tūkinotanga o taputapu romahā ina neke ake e kore anake tino whakaiti i te whai huatanga o te mahi, engari arahi ano hoki ki raruraru hauora nui, pērā i whētuki nui o te pekehoe waha me kōpae herniated.

Tika technique o kume-ups i runga i te pae whakapae ngā o te wāhanga e whai ake nei o te manawa:

• I mua i a koutou tīmatanga ki te mahi i kume-ake, koe tango he hohonu manawa, whakakī koutou pūkahukahu ki te hau nui taea.

• I te wa o te kume-ups exhale koe, te tuku i rite nui rite te marama taea.

Te kupukupu i roto i tenei tikanga, inihua koe koe ki te pānga o te runga ake, me i te toronga o te uaua iti.

Kia mahara e te wahi paari roa'e o tetahi mahi e tino ki te tākaro i runga i te exhale koe.

Technique kume-ups

I roto i te tikanga ki te faaohipa i muri i tutuki koe i te hua tumanako hoki, he mea nui ki te mahi tika i te mahi.

Ka rite ki te hao 30 kahore ruwha taea wa anake i whai nga tikanga katoa, kia whiwhi a maheni ki te tikanga o tenei mahi:

• mau e rua ringa pu te pae whakapae, i whiriwhiria nei e koe mo ratou. kia tonu te koromatua i te raro.

• E rongoa nei i te ture romahā tīmata ki te kia tightened ake ra ano he koutou pahau i runga i te wahi tiketike o te 2 cm ki runga ki te kaho. I roto i tenei take, i roto i tetahi take e kore mahi i tēpilé. kia koutou waewae e aki ki tahi i te tahi paku tuwhera ranei.

• He ngāwari ki te hoki ki te tūranga tīmatanga hoki reira.

• A tapiti faahou i te mahi rite maha nga wa i rite whai koe ope nui. kia mea whakanoho iho wahia e koe e rua ringa, me te taha o te tinana. Kaua e Huarau ka piki spurts. Ki te mea ko ngenge koe i mua hanga koe i te maha kaupapa o kume-ups, whatiia ake te mahi i runga i rua huarahi.

He he kotahi atu tikanga

Ki te puhoi toia ki a koe te riro hohoro uaua papatipu me te i roto i te nohopuku kume-ups riro koe atu pūkoro me koutou ringa, a na reira e hoko nui kaha aro, ahakoa i roto i tenei take, e kore e nga uaua tupu rite hohoro.

momo o te faaû

I mua i te ako pehea ki te hopu ake ki te 30 nga wa, kia titiro a ki etahi o nga pu e hiahia ana koe ki te whakarongo motuhake.

whakaaro tokomaha te iwi e reira ko he rerekētanga nui i roto i te āhua o koutou tūnga o koutou ringa, ka toia. Ko te he tenei whakaaro, no te mea ko reira te ringa whakatau i uaua e te nuinga o riaka i roto i mahi.

E rima ngā momo o te faaû:

• Whakawhāiti he rerekē i roto i taua i te ringa, ka toia te paraihe mooni aki tahi. Tenei ara mahi koutou pai uaua o te kikowhiti me uarua.

• ringa Whānui whakanuia e te meka e ia i rere reira rima toro noa ki taea. I roto i tenei mahi, ka tahe koe te hoki. Hei whakanui i te whai huatanga o te mahi, te taa i te pae e wha nga ringa e aki ana koutou koromatua ki te taha.

• titau ringa Pūnoa te wāhi o te pokohiwi whanui-motu ringa. Ka mahi tēnei mahi te ara ano katoa o koutou uaua.

• ringa Mixed - ki tenei whakaritenga, te paraihe o tetahi ringa ko, rite mua, i whiria atu te ringa kei te roto.

• Reverse ringa - taitai tahuri ringa e rua o roto.

He aha ārai ki te hopu ake i runga i te piro tuatahi?

Ki te mea kei tawhiti atu i te tangata miharo i te takaro: "? Me pēhea te ki te ako ki te hopu ake i runga i te pae 30 wa" - hohoro tenei pūkenga, te nuinga pea e kore e reira, no te mea o te oraraa o te maha o ngā tauārai:

• taimaha te taikaha - tetahi o nga raruraru matua arai tightening. Ko te tangata ki tenei drawback ko ki te whakaara i te taimaha e kore anake o ratou wheua, me uaua, engari he rota o te tahi atu putunga e hiahiatia.

• anga uaua paruparu. I mua i a koutou te ako e founga ki te hopu ake i runga i te pae 30 wa, whai koe ki te whakakaha i te uaua e mahi i roto i te mahi o te kume-ake, e rua matua, me te mau pŭpŭ tauturu.

• hē te tikanga mahi. E kore koe e whiwhi i te tika ki te mahi i kume-ups, ki te mahi i nga rōpū katoa o koutou uaua maiorooro te.

Pehea koe e taea e ako ki te hopu ake i runga i te pae ki te kore

Ki te kore e taea ki te mahi i tetahi o te tika kume-ups koe, na kia āta koe haere ki te whanaketanga o te hangarau.

Na, kia kite a, me pehea ki te ako ki te hopu ake i runga i te pae 30 wa, āta whakangungu te uaua e hiahiatia ana mo tenei:

• Simple pa i runga i te pae - te tuatahi, me te pea te mahi tino ohie. takoto te reira i roto i te meka i iri koutou i runga i te pae, a whakairihia ki runga ki a ia kia rite ki te roa rite taea.

• Ko te akina tōraro. Ko te mata o tenei mahi ko e rere koe anake te wahi tuarua o te kume-ake. Ki ta koutou e mea tenei, koutou kia pa ki runga ki piko ringa, me te kauwae i roto i tenei take me ki runga ki te pae, ki te koutou meatia kore whiwhi ki hao ake i roto i tenei āhuatanga koe, whakakapi nohoanga ranei tono ai he hoa mo awhina. Mai i tenei tūranga, āta hoki ki te tīmatanga (VIS). Mahi 5-7 aua mō te 3 huinga.

• Mahi ki te hoa. A, no te raveraa i tenei mahi ka hiahia koe ki te āwhina i ia atu. Me tightened koe ake e te rōpū-hoa, me te mahi werohia tōraro koe.

He • Karaehe i runga i te simulator motuhake. Ko te kuware tino, engari e kore e tino whai hua ana tēnei momo o te whakangungu. Ko tōna tikanga takoto i roto i te meka i whakaritea te kume-ake te i roto i te simulator motuhake, e āwhina ki te hopu i te kaipara whakarunga. Plus tenei tikanga ko e taea te whakaritea te tohu o te āwhina ki te simulator.

• maka ake te whakamahi i te tu. Ki tenei kukume mahi koe i te mahi i runga i te papa o te kaha tīwera. Whakakapia i raro i te pae whakapae o te parahiraa iti kumete ranei, e tu ki runga ki taua mea, ka peke ake, maukati i runga i te pae ki te tuke piko i 90 nga nekehanga, dovypolnite mahi anake.

Hōtaka 30 kume-ups

Mai me hoatu nga uaua wa ki te tupu, te mahi i te mahi whakaahuatia i roto i te hōtaka i roto i te ra:

• Maha ki te awhina o mahi motuhake hoki, ringa me pokohiwi.

• whakakikī i te ringa whānui mua 10 ngā wā.

• okioki 1.5 meneti.

• whakakikī i te ringa kuiti 10 ngā wā.

• okioki 1.5 meneti.

• whakakikī i te ringa whakamuri 10 ngā wā.

• Okioki 5 - 7 meneti (i tenei wa, a koutou e taea e te mahi, ta e kore pā te uaua o te ringa, hoki me pokohiwi).

• whakakikī i te ringa mua te tau mōrahi o ngā wā (tamata i runga i te wā ki te whakanui ake i te maha o te kume-ake, me te 30).

Kua whakaaroarohia e mātou te hapa katoa me nga āhuatanga e ārai i te mahi tika o te kume-ake, kua whakaahuatia i roto i te taipitopito te tikanga tika, me te faataa pehea, āta whakangungu te uaua ki te haere mai ki a ia. Na e matau ana koutou e founga ki te ako ki te hopu ake i runga i te pae 30 wa.