Me pēhea te ki te hanga i te awhina tere o te tinana?

hiahia katoa tangata hou ki te titiro pīrahi me pai ki ngā rōpū katoa o uaua e feongoongoi whakawhanakehia, ka i te tinana kua tonu i roto i te āhua pai. Otiia e kore e katoa he pai ki te hanga i te kaha ki te whakatutuki i tenei. Ka taea te whakairo whakatutuki tinana pūtōrino ki te awhina o whakangungu motuhake, me te kai motuhake. Ko te whakaaro matua i roto i tenei take - ki te tahu rāhui ngako, me te whakakaha uaua. I teie mahana, e kitea e matou i roto i pehea ki te hanga i te tinana o te awhina i roto i te wā ka taea poto.

He aha te mea te tanga?

Hei timata ki tatou ka matau, e i roto i te whānui ko te tanga. Na, kia rite ki nga kēnana o te tinana hākinakina te tauturu me makona i te whakaritenga e whai ake nei:

1. Ko te taumata iti o te ngako subcutaneous (10% o te taimaha tinana).

2. Ko te pakeke o nga uaua.

3. Separation me te whakamāramatanga.

Ko te mea tino nui i roto i te whenua - ko, o te akoranga, te ōrau o te ngako. Ka rite ki matau ana koutou, kei i katoa nga uaua, a kua whakawhanakehia e ratou kia rite ki te nui e kaha te iwi e mahi ana i nga ra. He Nature kia te uaua urutau ki te kawenga ite e te tinana. Na reira, ki te mahi i te tangata i roto i ia rā mahi tinana pakeke, tupu ana uaua. Ko te kupu, e nehenehe tatou e faaoti e te koere kahore uaua ko te tino tangata katoa. Te kore e hoki tokomaha kua riro te reira i te apa o te ngako.

Na reira, ko te mahi tuatahi ko te ki te whakatutuki i te tauturu - tahu ngako te taikaha. Ko te whāinga tuarua - te paetae o te pakeke uaua tika. E mea titauhia e he ratou ki te titiro rerehua, me te tahi. I roto i te huinga o te uaua papatipu, i runga i te anga ke, riro atu, engari no te mea o te taumata tiketike o te wai i roto i a ratou titiro flabby. Na reira, kē whakatakotoria ngaio o taimaha ki te mahi i runga i te awhina (whakamaroke).

Well, te mahi whakamutunga - ko ki te whakatutuki i wehenga, whakamāramatanga me te hōhonu uaua. Tonu kia tuhia te reira e hiahia enei paearu kaitäkaro anake e tango i tetahi wahi i roto i ngā whakataetae. Ano, te tikanga mo te whakatutuki i ēnei tawhā maha haere ki te hauora. Ko te tangata toharite e hiahia ana ki te whai i te hauora, te tauturu o te tinana, e kore e taua tirohanga hiahia reira, na waiho reira ki te ngaio. Ka mahi ki te kupu, me ngā take, tahuri tatou ki te wāhanga taketake o te īngoa i runga i te tanga.

manawa

Hei whakahohe lipolysis (ngako rärangi) rite te utu pūngao, he reira pai ki te whakamahi i te manawa (hoki e mohiotia ana ko takohe). Roto i te rerekē ki whakangungu kaha, e e wahi i roto i glycolysis hāorakore, kia kia nui rahi kardionagruzki roanga. mahi kaha, pērā i te pēhi pae, ko te 1-2 meneti. I roto i tenei wa, tahuna anake glycogen i roto i te uaua. Ki te kore e nui ake noa i ope nui. Na reira, whakaaro, hōtaka whakangungu mo te manawa, kia tino whakauru koe i te manawa.

Ka rerekē te rōrahi o enei kawenga i runga i tou huru, i te 20 meneti ki te haora. Hanga he tinana tanga ki te āwhina i nga mea katoa o te manawa: steppers, treadmills, ellipsoids, paihikara me ētahi atu. A ara pai - koringa i roto i te rangi hou, e haere ana fakamālohisinó cycling ranei. Ko te kōwhiringa Ko koutou. Ko te mea matua ko e i roto i te pini manawa i roto i 130-170 kapakapa ki te meneti.

ka kia kotahi e rua o te manawa ranei te wiki nui ki te whakaohokia pākia, whakakaha mea tuhonohono e, ake i rere te toto, me te tahu i te tahi ngako. Otiia ki te tiki i te reira, e kore koe e ite pouri hoki koe, ka mahi marie. Ehara i ki te whara o te hauora, o te akoranga, engari i roto i te noa'tu o te mangere.

mnogopovtornye Basic mahi ranei?

Kia kitea a roto i pehea ki te mahi mahi ki te hanga i te awhina ataahua o te tinana. O te akoranga, ka taea e koe ngā momo katoa o mahi i roto i te hōtaka. I muri Papatūānuku te tauturu e kore he reira anga ke ki te whakapai ake i ngā āhuatanga mahi o te rauropi. Heoi, ki te mahi i mahi taketake e hiahiatia ana i roto i te tikanga ngā. Nā ki te herenga o te warowaihā, e kore e taea ki te hinga i te mua mo te taimaha koe. Na reira, ko te "turanga" kia kawe atu ki 60-80% o te taimaha paerewa.

whakangungu

Tīmata i tētahi hōtaka i runga i te awhina e hiahia ana koe ina kua huihui koutou nui papatipu uaua hei wāhanga o tona poroporoaki. Na reira, kia waiho nga uaua hei rota ki tenei. Ako o te tauturu - he whakamātautau uaua rawa mo te tangata katoa, no te mea ngaro karamu utu nui o te uaua, kaua kino. Rawa, ki te e tutuki ratou i roto i te mahi pakeke. Otiia i roto i te ara i tetahi atu.

te mau parau tumu whakangungu

Training i runga i te awhina rerekē, tuatahi, kaha nui, a tuarua, he maha nui o aua i roto i ia huinga. Tēnei huarahi e āhei ki a koutou tahu atu Calories atu i te taimaha i whakaritea ka kore koe e hohoro ki te hanga mahi ki pauna taimaha. Hei whakarei anō te pānga o te mahi, whakamahia Pumping tūāhua. Ko tā te reira i mahi tonu. Ko, i roto i ia huinga, ka e ngenge nga uaua, tonu te mahi i waho arumanga, engari ki iti taimaha. Köurarangi homai te taua pānga o "köurarangi" ka taea ki a koe kaha tahu Calories. Ko te hōtaka "whakamaroke" taea muri 4-9 wiki, i runga i nga āhuatanga o te kaipara ngā rānei. Piri ki te ture ohie, ka taea e hanga e koe te whakangungu whai hua tino:

1. I roto i te mahi ka whakamahia te taimaha toharite, engari e kore e tae noa ki ka te taimaha i whakaritea.

2. Whakamahia supersets - mahi o mahi maha i roto i te kotahi huinga. āhei te reira ki a koutou te mahi i roto i nga uaua katoa i kotahi te tetahi rōpū uaua uaua-te raveraa ra ranei. supersets TAUIRA hoki te uaua pokohiwi: ara te mua dumbbell (mua kurupae rere pokohiwi) i roto i te taha retraction ringa (kurupae iti) i roto i te honga retraction ringa (kurupae muri).

3. Mā te te maturuturunga iho whakatakotoria (Pumping) - he mate taimaha āta o te 20% i roto i te huarahi kotahi. Tikanga, heke te taimaha e 4-5 wā. whakatere tenei rere toto me te pākia i roto i te kopa uaua, me te hei kaha whīwhiwhi rōpū ūnga uaua.

4. wehenga iti i waenganui i huinga - 1.5-2 meneti.

5. Haere nui moe me 1-2 ra atu.

He pai mō te katoa e te miharo ki te hanga i te awhina o te tinana enei tūtohutanga.

hōtaka whakangungu Tauira

nga mahi katoa, ka e kia whakahuatia i raro e taea te ngā i roto i supersets. Hoki, kia whakauru ia tūmomo taka whakaturia i roto i te huarahi tuarua, me te tuatoru, mahi motuhake. I roto i te whānui, kia whakamana i mahi i roto i ngā huinga e toru, 12-15 wa. Kei te whakamahia te huarahi tuatahi mō te whakawera, me te tahi atu e rua - ki te ako uaua.

Na, whakaaro te tauira o te hōtaka whakangungu.

Rāhina (hoki, uma me te pēhi i)

1. Bench tokotoko e takoto ana i runga i te pae.

2. Bench tokotoko e takoto ana i runga i te pae i roto i te pinakitanga.

3. Deadlift.

4. Crossovers.

5. hutia-ups (3 huinga te tau mōrahi o ngā wā).

6. Mahi i runga i te press (ka taea e koe te whiriwhiri 3 mahi tona ngarahu pai, he reira e minaminatia e kua ako e ratou nga tari rerekē o te rōpū uaua).

Rātū (ringa, pokohiwi, pēhia)

1. Ko te ara o te pae tu.

2. beach whakaara i runga i te pae e Scott.

3. Hammer piko.

4. Bench tāuhu tu.

5. dumbbells Wiring tu.

6. tengi kōwae umeraa.

7. Ko te press French.

8. Ako o te press runga.

Taiao (pokohiwi, ringa)

1. Akina tokotoko ki te kauae.

2. aukati o dumbbells hoki.

3. toutou.

tāuhu 4. Bench muri i tou matenga.

5. Bench Arnold.

6. A tuatapapa i te taha o te press.

Rāpare (hoki, pouaka press)

1. Deadlift.

2. hutia-ake ringa whānui.

3. Honoa te matenga poraka.

4. Press o dumbbells teka.

5. dumbbells Wiring i runga i pae.

6. Crossover.

7. Ako o te pēhi o raro.

Rāmere (press, waewae)

1. Exercises i runga i tari katoa o te pēhi.

2. squats.

3. waewae Press.

4. toronga me te waewae curls (simulator).

Rāhoroi (waewae press, ringa)

1. squats.

2. waewae Press.

3. squats rite "whiriwhiri koe".

4. Ko te ara o te pae i runga i te bicep.

5. Kia ara te tokotoko i runga i te pae e Scott.

6. Ako o te press runga.

Rātapu (mahi motuhake)

1. Ako wahi katoa o te pēhi.

2. Whakaarahia te ringa tokotoko.

3. ueue i.

4. Ako o nga uaua kuao kau.

I muri i te wiki o te whakangungu e hiahia ana koe 1-2 ra ki te akaanga me te tīmata anō.

Āhuatanga mana

Ki te hiahia koe te tinana te tauturu, i reira he iti ki te hei whakangungu uaua, me te manawa. Ko tētahi atu wāhanga nui o te angitu - tika tōtika. kia kai nui-te pūmua, te warowaihā iti. kia te ra e pā ana ki 6 kai iti. e waiho he tikanga taua ki te mau tonu i te auau tiketike o te pākia e.

kia heke ihirangi caloric o kai pau e 10-30%, i runga i te kaha o tou tinana ki te tahu ngako rānei. kai kuti kia matua e tika ana ki te rare, ngā hua parāoa me ētahi atu carbs nohopuku. kia i te iti rawa 40% ngako huawhenua te rahi o te warowaihā i roto i te kai - 10%, me te toenga - ko te pūmua. Kaua e wareware e pā ana ki te waiwai o te tinana ki te huaora me ngā ōpapa. arata'i ratou hē ki uaua raru. Ki te whakaiti i te kawenga i runga i te wahi gastrointestinal, taea te whakamahi i te reira rite te puna o te pūmua tāpiringa hākinakina kai. e kore e ratou kino te tinana, engari hoatu anake te reira i te pūmua takiwa. He mea nui ki te inu nui o te wai i te ra (i te iti rawa 3 rita). Ka arahi te reira ki te kore o te pākia tērā ki raro, me te mate taimaha puhoi, engari ano hoki kia whakapiki ake i te kawenga i runga i te ngakau.

He mea tika ki te whakamahi i roto i te kai o taua kai: hua me huawhenua, ngā rekiumu, ika, ngā pata, hua miraka ngako-iti, hua, kai kikokore, me te heihei.

Ko te nui o te kai pau tei runga i te katoa taimaha o te kaipara, kaha o te tinana ki te tahu ngako auau, me te pūkoro. Ko te mea matua - e kore e overeat me ite tou tinana.

tinana Sotaiete i te kāinga

Whakatutuki i ngā hua tere i te kāinga uaua no te mea titau te mahi simulators motuhake. Heoi, ki te whai koe i dumbbells, pae whakapae me tutaki whakarara (ka taea te anga e rua whakamutunga kia kitea i roto i te marae), ka angitu te reira. Ko te meka e kia kia whakakapia e ētahi atu e rave rahi o te mahi ki te whakamahi o simulators. Hei tauira, whakakapia press pae e pana-pulldown mahi - kume-tokotoko taea te whakamahi hei utu o te dumbbell me pera i runga i. Na, ki te hiahia tino koe ki te hanga i te tinana manawa, e kore e tetahi tutukitanga i roto i to koutou ara e. Ko te mea matua - koutou hiahia, me te vilitakí.

Me pēhea te ki te hanga i te awhina o te tinana o te kotiro?

I waenganui toa me te tūmomo wahine i reira e kore rerekētanga taketake. kia whakangungu Women o atu ngawari no te mea kihai i whai i te kotiro ki te mahi i nga rōpū katoa o uaua ngangahau. Well, tetahi rerekētanga iti - te uaua tino, te mau tamahine e kore rite tangata. Heoi, e kore e whiwhi whai wāhi i roto i tetahi rōpū kotahi uaua, me te whakawhanake i te tinana harmoniously!

mutunga

Na, ko matou ki puta ngā koe i roto i te mea ki te mahi i ki te tinana ko te tanga. Sotaiete uhinga a toru poroporoaki. Tenei mahi takohe, he kai whārite, me te mahi. tinana Sotaiete he utu reira ki te whakararuraru i a ia i runga i. Na tīmata wawe tonu! Na kia te awhina o te tinana o te tangata me te wahine kanohi i roto i te whakaahua i runga ake, ka waiho hoki koe i te hihiri.