He aha kia te auau ngakau mo te tahunga ngako?

Ko nga mea katoa ahua o te mahi mahi koutou, ka tali 'i te tinana ki te huringa i roto i auau ngakau. Whiwhi manawa ki te ngaro taimaha, whakapono kaitäkaro taitamariki e te mea ratou rere (ki teka, rere i runga i te kaiwhakangungu porotītaha) roa me tere, te tere e tae ratou ki o ratou whāinga. e kore te mea tino pono tenei. tīmata ngako tukanga tahunga te i te maha etahi o auau ngakau, auau ngakau ia ka whakawhirinaki whakaitiiti i runga i te puka tinana, te tau, me te tohu natrenirovannosti.

Pulse mō te tahu ngako: nui

Tohatoha whakangungu auau 6 rohe ngakau e ka whai huatanga rerekē, me te whīwhiwhi.

Ko te awhe o auau ngakau (HR):

- 90-100% o te auau ngakau mōrahi - wahia hua pūkoro engari painga excreted ( "tahu" uaua);

- 85-90% - mahi kino, e kore e taea e te ngakau rahurahu te kawenga;

- 70-80% - ko te nuinga pitihāoratanga warowaihā. E tika ana mō te hanga uaua;

- 65-75% - e hiahia ana he pini tatou mo te ngako tahu (puhoi, engari te whai hua te nuinga);

- 55-65% - pai mo te whanaketanga o te pūkahukahu, me te pūnaha Cardiovascular;

- 50-55% - hohoro te tinana ora i muri i mahi.

Tātaitanga o pini whakaitiiti

Na, 65-75% o te auau ngakau mōrahi - ko te ngātere tātaitanga pau taha mo tahunga ngako. Ko te tino pai tenei uara - āta ka taimaha haere atu. Na e hiahia ana koe ki te whakatau i auau tou ngakau ki te tahu ngako. Ko ohie te tātai:

220 - koutou tau = auau ngakau e hiahiatia ana.

Hei tauira, ko koe 30 tau, 220 - 30 = 195 kapakapa ki te meneti (auau ngakau mōrahi). Pulse mō te tahu ngako ko āhua 70% o tona uara. Ko, hoki he tika whai hua mate taimaha ki mau tonu te auau ngakau i pā ana ki 130 kapakapa ki te meneti.

Otiia e kore e wareware i te aroaro o e tahu ngako te tinana, ka tahu ai warowaihā. Ratou te tikanga pumau mo te 30 meneti tuatahi o te manawa i te auau ngakau mōrahi. tenei wa anake i muri ka tīmata tahu te ngako. Na reira, e kore e manawa muri iti iho i te 40 meneti.

E mea pinepine, i roto i te whakangungu, te parau tumu o te cyclicity, e whakamahi ana awhe maha o auau ngakau (ina mahi kaha nui i te kē pini mōrahi ki mahi whakamana i te kaha iti). Ko enei akomanga pai, ka ka ake te taimaha, a ka hiahia koe ki te ngaro i te torutoru toka.

mahi Porohita ki te tahu ngako

Ko te ara whai hua te nuinga o whakaitiiti mahi e whakaaro ki te kia porohita mō te tahu ngako. Hoki te wahine he mea tino nui, no te mea, kia rite ki tatauranga, nga wahine tuawha he wenewene tona ahua me te whangai ki te ngaro i te torutoru toka.

He aha te mea te auraa o taua whakangungu?

Ko te whakaaro matua o tenei mahi ko ki te whakaoti i te fakamatala o te tinana i roto i te wātū kotahi. Kei a ia ko uruhi ture, me te mahi takohe, i mahi tata kahore te mea kiano i matao, i te mea e kai ana pūngao rawa, me te ai he tangata ki te mahi i te kaha tonu. Tikanga, te mahi tīpakohia me 7-9 i korerotia e rave rahi mau taime ki te taanga manawa i waenganui i nga porowhita 20 ki te 40 hēkona. Circular whakangungu mō te ngaronga ngako mo nga wahine he kahore taimaha Nuiōrau marama me dumbbells ranei.

Huapai whakangungu porowhita

Ki te whakangungu iahiko e kore e hanga e koe uaua, engari te mea he maha o nga painga e whai ake nei:

- Pai aro ki te taumaha, rite whakatere reira te pākia.

- Whakanuia manawanui.

- firming pānga i runga i te pūnaha cardiac.

- haapuai te uaua matua.

- accelerates pākia.

- Ka kawea kaua e nui ake te 30 meneti.

He mahere taratara o te whakangungu iahiko

Hei kawe i taua whakangungu, e kore tika ki te hoko i te ohaurunga ki te ruma tinana, kia rite ki te taputapu iti rawa e hiahiatia - dumbbell tika 0.5 kg (ipu wai kirihou). A, no te koe te tuatahi tamata whakangungu ara iahiko, pai ki te mahi, kahore Nuiōrau.

He huinga hi'oraa maitai o faaohipa tau 1 (faahiti 2-3 wa):

- 15 pana-ups,

- 12 squats,

- 17 waewae ara ana ki te press,

- 16 mokowhiti ake,

- 30 tuarua taiapa.

He huinga o te mahi tau 2:

- 18 noho tū,

- 20 koropiko i roto i te press,

- 16 pana-ups,

- 30 hēkona taha kurupae i ia taha,

- 17 lunges i runga i ia waewae.

He huinga o te mahi tau 3:

- 12 pekepeke, me te arotahi ki runga i te patunga witi,

- 15 pikinga i runga i te nohoanga,

- 20 koropiko,

- 17 pana-ups,

- ki te 30 hēkona te pupuri i te pae.

I mua i timata koe ki te faaohipa, he mea e tika ana ki te hanga i te marama mahana-ake (peke, whakahaere hoki i tona ringa). Ka faaineine i tenei nga hononga, me uaua ki te kawenga. Ki te koe i te tuatahi te mahi whakangungu haaati, tīpako kaua e neke atu i te 5 mahi, me te kore e whakamahi i pauna.

E te ara, he tauira nui o whakangungu taiawhio - matatini "Lose Weight i roto i te 30 ra" e te kaiwhakangungu rongonui Dzhillian Mayklz.

Tenei whakangungu he tino tika hoki te hunga e kore kua nei takaro hākinakina. Te matatini ngā toru ngā taumata o whīwhiwhi, e me te mahi i nga 10 ra. Kei te hoatu i te kawenga mō ngā rōpū uaua katoa, te mea matua - e kore e mutu!