Me pēhea te ki te ngaro taimaha i roto i te omaoma? Tīpakonga o faaineine me hōtaka whakangungu

E rave rahi o tatou i te iti rawa kotahi i roto i to outou oraraa ki matau mea e hiahia ana ratou ki te ngaro taimaha. Na e te katoa i roto i enei kupu i tona ake tikanga whaiaro. Hoki te tangata kotahi, ko te tohu tino o te tauine, hoki tetahi e mea faufaa ki te kia pai, me te pīrahi, te tuatoru hiahia ki te tango i te inihi anō ngā wāhi raruraru anake, a na i runga i. Ko te mea tuatahi e tae mai mahara ki ki te tangata e hiahia ana ki te ngaro taimaha - ko reira he kai. I teie mahana i reira e maha kai rerekē e hāngai ana tahu ngako, engari e whai hua ana, kahore mahi ratou.

Hoki te iwi e hiahia ana ki te ngaro taimaha paku anake, ka kawe i te tinana i roto i te reo, nui o enei momo o mahi tinana, rite haere, kauhoe, pahikara, rere, me te pera i runga i. He kōwhiringa pai mo te tangata hou e tonu nohoia e te faananea i ki te ngaro taimaha. whakaatu Reviews e taea tenei simulator wā-whakamatauria ki te pupuri i te tinana i roto i te āhua pai, me te mana taimaha. Heoi, te hunga e hiahia ana ki te ngaro taimaha tino me hohoro, haere ki te omaoma. Whakaitiiti whakamahia mahi konei nui. Ko katoa i roto i te tikanga, e hiahia ana ratou ki te kia whai wāhi i raro i te arata'iraa o te orometua mātanga. I teie mahana, e ako tatou e founga ki te ngaro taimaha i roto i te omaoma, me te titiro i te tahi mau workouts angamaheni.

ngā rā tīmata: āhuatanga matua

Train, i te iti rawa i te tuatahi, kei raro i te arata'iraa o te kaiwhakaako ngaio. Ko te take i te mea tino nui te mahi te tikanga tika. Ki te mahi koe i te mahi tika, ka waiho i te reira hua. Ano, huarahi tareka te ki te toi o te nekehanga hanga te mōrea o te whara nui, no te mea i mea tata katoa te mahi ki te pauna.

Mai kore akomanga e e whakamā ki te ui i nga ingoa o faaineine i te omaoma, ratou tikanga o te whakamahi, me te haumaru. he hou kotahi katoa. hoki te whakangungu kia whakamarie kakahu, na e kore te reira e arai kaupapa. E tūtohutia ana kia hoatu hiahia ki taiao, papanga breathable. papanga waihanga e he ruarua rangi-permeable, te waihanga hūhi, tautautefito ki he lolotonga whakangungu kaha.

Me koe ki te whai wāhi mohio, kahore whiwhita. he mahi wehe, ki te uaua microtrauma rohirohi nui, kia kore e tukua i te reira. No te mea ka tauturu i te tīmata koe mahi ki nui mō te 45-60 meneti e toru ngā wā i te wiki. Ka taea e koe te whakangungu i nga ra me te, nui atu, ki kore kei te utaina te rōpū uaua taua i runga i rua ra karapīpiti. Kore, e kore e nga uaua i te wā ki te ora.

Tuhi ake o te mahere whakangungu

I mua i te haere koe ki te omaoma, ki te ngaro taimaha, Me koe ki te hanga i tētahi mahere ako mārama. Whai tona whanaketanga, he mea e tika ana ki te tango i ki pūkete e tango te ora tonu o uaua i muri i te whakangungu kaha te wiki toharite. kawenga Daily kore e te rōpū uaua taua hanga tikanga i te wāhi o te tirohanga o te mate taimaha, me i te wāhi o te tirohanga o te hauora. O te akoranga, ki te whakangungu kotahi he hua he wiki. Ko te pai ko te hōtaka o ina e wehea nga uaua ki ngā kāwai e rua, whai wāhi kāwai uaua motuhake i roto i te ra, a ka kua puritia nga workouts 5 ra te wiki. Nā tēnei, kei te noho ngā rōpū katoa o uaua i runga i nga ra e toru karapīpiti (2 ra atu me kotahi ra, kua piri ki te putanga kihai ina ratou i te mahi). I te tahi taime e wehea nga uaua ki toru ngā kāwai. huarahi rua hoatu nga uaua wa ki okioki, engari e kore e tukua te tinana ki te ngaro oro. Ki te kore koe e taea e ako'i mo nga ra e rima, ka kia nui, me te toru, i te iti rawa i te tuatahi.

Ka mahi ki te wātaka kia tuwha te uaua i roto i te rua, e toru nga ra. E tūtohutia ana ki te mahi i roto i te iti rawa e toru ngā rōpū uaua ia wātū. Ko reira e minaminatia ki ngā rōpū nui, me te iti. Ko te mea nui, he mea tika ki te whakaaro i roto i tenei take ko te meka e reira he uaua e tauturu i roto i te mahi o tetahi ki tetahi, me i reira he uaua te raveraa ra. Hei tauira, i roto i te pae press, i te mea he mahi nui ki te whakangungu i te pouaka, tengi me e whakamahi he pokohiwi tuarua. Na reira, he mea tika ki te whakangungu i enei rōpū uaua i roto i te ra kotahi. Ki te tenei ra, ko te ki te mahi i roto i te pouaka, tengi me apopo, e kore e okioki i te whakamutunga.

kia whanau te reira i roto i te ngakau e ngā rōpū uaua o te maha tari / kurupae (Na, ko ratou te rōpū). te tikanga mahi tari ia i roto i o te whakarerekētanga ngā o tetahi mahi. huringa iti i roto i te puka, mo te tauira, kātua honga brushes hurihanga ranei e taea te tuku anō i ona he kawenga ki te tahi atu kurupae.

mahi ia mahi i roto i 2-4 huarahi, i waenganui nei Me ki okioki ake ki te 5 meneti. Ki i tahuna toa ngako puai, he mea e tika ana ki te whakapiki ake i āta te taimaha o nga projectiles. Mahi mō te ngaro taimaha mo nga tangata i roto i te omaoma, e kore e rerekē i o te wahine. takoto te rerekētanga i roto i te taumata o te ahotea me aro i runga i ētahi atu wāhi raruraru. te tikanga whai wāhi ana te hōtaka mō ngā kōtiro i roto i te omaoma ako kaha o waewae, papa me te puku, i nga tangata utu iti whakarongo ki te tinana o raro.

kai

Te whakautu ki te pātai i runga i te āhua o ki te ngaro taimaha hohoro, whai wāhi i roto i te omaoma, ka taea e tohutohu maha i nga kaiwhakaako ngawari kai iti. Ko te huarahi he tenei. To tatou pūnaha whaiaro e fakatonutonu-te faingataa tinana kua he mahi Paremata taimaha. Ki te te mahi tinana hanga-ake i reira ko te hē o ngā matūkai, haere te tinana ki te aratau whaiaro tiaki-a unga rauemi katoa i roto i te rāhui ngako, i roto i te take rere poto ano koutou. Na reira, kia oti kai i roto i te whakangungu. O te akoranga, e kore e overeat koe, rawa. kia pau te reira i pā ana ki 350 karamu o te kai katoa 4 haora.

Heoi, he kaupapa ki etahi whakarerekētanga tonu te kai mua. Ko te whakamahi o te rare me ngā hua parāoa rohe minaminatia. Hoki, karo nikau me te ngako ira tu. E ruarua riro ratou i te tinana, me te waihanga ngako whakataimaha kia takina te, kia whakakahoretia atu o e kore te mea ohie. Kei te tūtohutia hoki te reira ki te whakarongo ki te taupū glycemic o kai. Reira e kore e tano nui 50. whai wāhi te kai tangata kia taonga i roto i te pūmua me te huaora mahi tinana auau. Ko te whakamahi o te ngako me te warowaihā me te taea te tapahia.

A, no te ngaro taimaha ki te awhina o te omaoma, ko te utu ki te whakaaro o to koutou kai i roto i te ara taua e te pūmua ko e pā ana ki te 50% o ngā matūkai katoa. I roto i te kai taonga i roto i te pūmua ngā: kai heihei me hua, ika, nati me ngā hua miraka.

I roto i te warowaihā whai hua, he mea utu tokanga ki: pata, huawhenua, hua, hua maroke me muesli.

inu tikanga

Te whakautu ki te pātai i runga i te āhua o ki te ngaro taimaha i roto i te omaoma, ko reira utu te whakahua e pā ana ki te whakamahi o te nui rawaka o te wai. Ko te täkupu o te kohi wai rā o te toharite o 2-2.5 rita. O te akoranga, ka taea e rerekē ai i runga i nga āhuatanga takitahi o te rauropi rānei. He he he ara tino māmā ki te tirohia mehemea whiwhi nui te wai koutou tinana. I te kohi ikeiketanga o te mimi wai he mārama te tae marama. Ki te he reira kowhai, he mea e tika ana ki te whakapiki ake i te rōpū o te wai. I roto i tetahi take, ehara i te mea e tika ana ki te huihui ki tirohanga e. arata'i nui horomanga wai ki te wīra o ngā kohuke i te tinana.

contraindications

I mua i timata tatou ki te kōrero tika e pā ana ki te mahi, kia utu koutou whakarongo ki te contraindications. Iwi e mate ana i uaua tīponapona, te pukupuku, mate ngakau, mate taimaha ki te awhina o kohakoha tinana taimaha contraindicated. Hoki te wahine i roto i te rārangi o contraindications kia tāpiri i te tahi mau mate gynecological. Heoi, tīmata i te mahi ā-tinana, e kore e aukati i te whakamātautau oti o te tinana, i te iti rawa kōrero ki te rata ranei.

Me pēhea te ki te ngaro taimaha i roto i te omaoma: mahi

e kore e tika ana hoki te hunga e kore i nei i whai wāhi i mua i roto i hākinakina pūnaha te aroaro. I roto i te tikanga ki te faaineine i te tinana mo te ahotea, kia hoatu 2-3 marama tūmomo pono takohe. Tenei e taea te rere, te kauhoe, te kanikani, te haukori, me te ake. Ko reira utu hoki ki te tango i te tiaki o te uaua ngāwari i roto i te yoga Pilates ranei. ka taea e koe te neke i runga i ki te mahi ki te pauna. kia tīmata Tetahi tūmomo ki te mahana ake me manawa (wīra, peke taura, mahi pahikara, me te pera i runga i). Na inaianei kia ako a e founga ki te mahi i roto i te omaoma, ki te ngaro taimaha.

Hei tīmata matatini wetewete, i te mea e tika ana mo e rua nga tangata me nga wahine. Ko te tino uaua, engari tino whai hua. Kei te matatini o supersets - o mahi i te tokorua i runga i ngā rōpū uaua rerekē, i roto i te huarahi kotahi, kahore arumanga.

hōtaka ao

ra tuatahi:

1. waewae whakatika i roto i te hyperextension Wiese +.
2. Lunges ki dumbbells + press Wīwī i tu.
3. Tuhinga + waewae peia poraka whakapae ki te whitiki.
4. Ara dumbbells mō te pēhi uarua + waewae i runga i te simulator tahuri.
5. Momo + waewae piko kōwae runga pu whānui.

ra Tuarua:

1. Pae tokotoko i uma ringa kuiti + mahi pulldown pu whakarara.
2. Waewae flexion + pullover ki dumbbells.
3. Te whiri (i runga i te patunga witi ranei pae) + deadlift.
4. Mixing ringa ki dumbbells teka waewae + toronga i runga i te simulator.
5. press pae Dumbbell i runga i te pae anga + squats.

kia ia mahi kia mahia 15 wā. Deuce te toru nga wa tukurua. Ko te aratau ikeiketanga o te mahi, no te mea o ratou kaha - 2 ngā wā i te wiki.

Matatini mō te tangata

Na whakaaroa te mahi i roto i te omaoma mō te tangata. e kore te mea e tika ana mo te sex ataahua tenei hōtaka. I mua i te tīmata koe whakangungu, e hiahia ana koe ki te whiriwhiri i te taimaha o te anga. I te tuatahi, ko na ia, kia kore koe e taea te mahi i nui ake i 13 aua o te mahi ngā. Ko te wiki tuatahi e rua i ki te mahi i tetahi i te huarahi wā. I runga i te toru o wiki, faarahi te taimaha o nga anga, ka haurua te maha o aua te. I te wha o nga wiki, tonu mea katoa te taua, engari mahi ia mahi e kē i roto i te huarahi e rua. E ti'a ia tatou ki te feinga ki taua nui o aua, tohua nei i roto i ngā reu.

ra tuatahi:

1. Pae tokotoko e takoto ana i runga i te pae (8x3).
2. Hua ringa e takoto ana i runga i te pae ki te dumbbells (12h3).
3. "Butterfly" (8x2).
4. mahi pulldown ringa whānui (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Kukume tona matenga (8x2).
7. Hono tokotoko i roto i te rohe tilting (10x3).

ra Tuarua:

1. Pae press tāuhu e noho ana, no te mea o te matenga (8x3).
2. Ara dumbbells mō uarua e noho ana (10x3).
3. dumbbells Hipanga (10x3).
4. Hua ringa ki pauna e tu ana (10x3).
5. Lifting utumu o runga ki te pēhi (20X3).
6. Ko te ara o te press waewae raro (20X3).
7. Toutou tengi (10x2).
8. pae Wīwī (12x2).

ra tuatoru:

1. waewae pae e takoto ana i roto i te simulator (8x3).
2. Lunges ki dumbbells (8x3).
3. curls waewae i roto i te simulator (10x3).
4. Ups o ringa i runga i te pae no te uarua Scott (12h3).
5. waewae whakatika i roto i te više (12h3).

Ko tētahi atu huinga o nga tangata

Tenei hōtaka mate taimaha mo nga tangata i roto i te omaoma uaua te rua o mua, engari te reira nui ki te tahu ngako. Tērā rānei, ka taea e koe te tīmata ki te matatini o mua, me te āta neke i runga i ki tenei. Here, pera i roto i te hōtaka tuatahi, whakatinana tikanga supersets.

ra tuatahi:

1. Te whiri i runga i te pae i tahuri + hyperextension (20h4).
2. Squats + mahi pulldown mo te matenga (15h4).
3. Press tokotoko i te pouaka, e noho ana e tu ana + takoto koromeke waewae (20h4) ranei.
4. Neke-ups i runga i te pae ki ona ringa ki muri tona hoki + aki tokotoko ki te pahau (20h4).

ra Tuarua:

1. waewae whakatika i roto i te nikau + deadlift (20h4).
2. Lunges dumbbell + poraka aki whakapae (15h4).
3. Pae tāuhu press tu e noho ana no te mea o te matenga + toronga waewae i roto i te simulator (20h4) ranei.
4. Pana-ups ringa whānui + curls tāuhu (15h4) e tu ana.

ra tuatoru:

1. Te whiri i runga i te patunga witi + hyperextension (15h4).
2. He waewae press simulator + pae press (15h4).
3. mahi pulldown ringa kuiti + tītaha te pokohiwi pou (15h4).
4. Zashagivaniya te pukepuke ki pauna + hua dumbbells teka. (15h4).

Ko te hōtaka mō ngā kōtiro i roto i te omaoma

Ki te he ao te hōtaka tuatahi, a ko te tuarua, me te tuatoru pono tautāne, tenei matatini ko tino tika te takoto ataahua. e kore te mea rite uaua ki te whakatinana i whakangungu mō wahine i roto i te omaoma mo te ngaronga taimaha, engari ki te mahi tika, homai ana e ia he hua pai.

ra tuatahi:

1. Te whiri i te press runga.
2. toronga waewae
3. pouaka mahi pulldown.
4. curls waewae.
5. Peia te poraka raro ki te pouaka.
6. waewae whakaiti.
7. Curls ki pauna i runga i o koutou uarua.

te rua nga ra

1. Te whiri i runga i te obliques.
2. Pae tāuhu press i runga i te pae anga.
3. "Butterfly"
4. Deadlift.
5. tu flexion waewae.
6. Te whakatairanga i te waewae i roto i te simulator više ranei.

ra tuatoru:

1. Te whiri i te pēhi o raro.
2. Neke-ake i te pae.
3. ringa toronga tengi, i runga i te poraka.
4. Lunges ki dumbbells.
5. Squats ki pauna.
6. Pushups.
7. Waewae Toronga.

E whakamana mahi katoa hoki 15 aua i roto i te toru huarahi. O te akoranga, ki te he uaua, i te tuatahi, e taea e koe iti haeretia e.

I whakatakotoria ki te whiriwhiri - he whakatau whaiaro. I roto i tetahi take, mahara e kia tīmata tonu koe i te tūmomo ki te mutu mahana ki runga, me te - totoro. A e kore e wareware i mahi i roto i te omaoma mō te tangata e kore e tika ana mō wahine, a hurihia. A ki te mea te tangata, rere pokapū o te wahine, tika e kore e whiwhi i te pānga, te kotiro, te raveraa i te tangata, kia overdo. kia huri 2-3 marama te hōtaka whakangungu, kia e kore e nga uaua kia whakamahia. Wā, e hiahia ana koe ki te tango i pakaru, na kei te pai okioki ratou.

whakangungu kaha i te kāinga

He tokomaha e hiahia i roto i te pātai o mehemea e taea ki te whakangungu i te kāinga ki te tōtika taua rite i roto i te whare. I roto i te parau tumu, he taea katoa, ki te whai koe i te taputapu tika, me te matauranga. Ka taea te whakakapi te rota o kaiwhakangungu i mahi ohie, engari e kore e katoa. Ki te whai koe i dumbbells me nga tauteka, ranei i te iti rawa te tahi mau dumbbells, uaua hawhe wahi e taea te mahi koe, kahore simulators. A ki te tāpiri tatou ki tenei te pae, me te whakarara tutaki whakapae, e te hunga i roto i te ruri ranei katoa, ka ki hiahia tika, koutou e taea te mahi i roto i te tinana katoa.

Ka taea te whakamahi Dumbbells me nga tauteka i roto i nga rakau, me te aratau matawai. Noatia, taputapu whakangungu Poraka, i roto i nei e hiahia ana koe ki te wahia te taimaha mo ratou, e ratou e taea e kore whakakapi. Otiia ka whakakapi i te reira i te pae whakapae, i te iti rawa i roto i nga mahi i runga i tou hoki. Whakakapia te ringa toronga i roto i te tengi raro ārai taea te kore expanders raru, whakaritea i te koki ano rite taua o te hua poraka. Ko te kōwhiringa tuarua ki te whakakapi i te simulator poraka - uaua ki te mahi ki dumbbells. Ka taea hoki te whakatika raruraru i te ako o nga waewae. e kore he whakakapinga simulator Special mō te piko te waewae i tikanga kāinga. Heoi i reira ka whai ki te huihui ki te mahi o te haukori, engari e kore e he whakangungu kaha rawa tenei.

Pea te nui workouts raruraru kāinga - e kore tohunga e taea whakarongo ki o koutou hape, me te tikanga tika. Na reira, i roto i te tikanga ki te mahi angitu ki i te kāinga, e hiahia ana koe ki te ako āta te mauri o te mahi. I roto i te whare, o te akoranga, ko te taumata hihiri nui, no te mea e kite koutou i te iwi, me etahi o ratou i muri kua i roto i te tinana.

faka'osi

I teie mahana, i ngā matou i roto i pehea ki te ngaro taimaha i roto i te omaoma. Ka rite ki te hua, ka taea e koe te utu i te mutunga ohie e he mea nui mō te ngaronga taimaha uaua, me te huarahi pūnahanaha ki te mahi. Na ko era atu katoa - he whakapati. wehi tokomaha nga wahine e mahi whakangungu taimaha, hei ratou puka tane. Ko te tino puremu tenei. Kaua rawa e whakaaro e whakangungu mō wahine i roto i te omaoma hanga ano he tangata. Katoa e pā ana ki hormones, e kore e hoki e whakaae nei kaha whakawhanake i te kotiro ratou uaua. O te akoranga, i reira he okotahi, engari he ratou rawa onge.