"CrossFit": arotake, ngā hōtaka whakangungu hoki e rua nga tangata me nga wahine

Whakangungu "CrossFit" Ko te pūnaha integrated o tinana. Ko tōna kaihanga Ko Gregor Glassman. I roto i te 2000, kua rēhitatia te waitohu i raro i te ingoa o te CrossFit. I tua atu ki Glassman, kaiwhakarewa o kaitautoko waitohu me Loren Dzhenay.

momo o mahi

arotake pai "CrossFit" roaa whakawhetai ki te whānui o mahi momo. Ko te pūnaha ngā wā whakangungu, hikihiki, taka porepore, te mana aranga me te tahi atu mahi.

Tētahi atu take mo te kōrero pai e pā ana ki te "CrossFit" ko te meka e te promoutiruetsya pūnaha katoa e kore noa te mahi īngoa, a rite te hākinakina ki pānga whakataetae.

"CrossFit" he tino hira i roto i te hī. Kei te whakamahia te reira i roto i neke atu i te 13 taua whare, tata hawhe o e kei i runga i te United States. I tua atu, pūnaha o mahi tenei whakamahia i roto i te takitahi whakangungu ia.

faaino

He maha fakaanga mea e tā te hōtaka whakangungu he maha nui o nekehanga mōrearea e taea meinga whara. titau māngai waitohu e he haumaru te pūnaha noa hoki tīmata. I mea ano te kamupene e na roto i te whai i nga tohutohu e te hunga i runga i te pae tukutuku o te kaporeihana, ko nui raro te mōrea o te whara.

Tētahi atu take mo te arotake kino "CrossFit" ko te tauākī o fakaangá hōtaka e faaohipa taea meinga te whanaketanga o te rhabdomyolysis. Ko te kamupene kihai i whakakahore i te meka e taea whakangungu meinga te mate, engari kī hoki e taea te meinga te necrosis uaua kōhiwi i te tahi atu, ara te mahi tino ohie.

tauhou

ka "CrossFit" rongonui he tau torutoru ki muri, engari inaianei kua te hōtaka he maha nui o kau muimui. E whakaratohia mahi hoki e rua kaitäkaro mātanga me tīmata. "CrossFit" mō tīmata taea i te kāinga ki te farii i te kawenga kia rite i roto i te hī, engari kua hangaia te tūmomo tūturu mō te hunga iwi e mahi mo te wa tuatahi.

huaina te wātū whakangungu tuatahi te "Cindy" me ngā o rima kume-ups i runga i te pae, 10 pana-ake, me te 15 noho tū ki pauna. Ko te roanga o te tūmomo ko 20 meneti. Ko, i roto i te toru o nga haora o te hiahia ki te mahi i ia o nga mahi e toru i te wa.

Training Tuarua - "Helen". Ko te mahi tuatahi tā te kōpere 400-mita i runga i te faananea i. Aru e 15 ngā wā ki te whakaara i te taimaha, na me mahi koutou 12 kume-ake i runga i te pae. Ko te taua rite "Cindy" tenei tūmomo, ngā reira o toru mahi. Otiia i roto i te rerekē ki te "Cindy", i roto i nei nga rauna katoa i ki te mahi i runga i te atamira mo te 20 meneti, "Helen" kia ngana ki te whakaoti rite nohopuku rite taea.

huaina te whakangungu i muri te "Wall Ball". takoto Ko tōna ngako i roto i te tāruarua o mahi i huaina "Burpee". Hanga kia reira 21 wa, ka 15 me te nganatanga whakamutunga ngā o 9 haeretia. Me mahi e koe he "Burpee" rite hohoro rite taea.

whakangungu whakamutunga i raro i te hōtaka "CrossFit mō Beginners" ngā o mahi e rua i huaina "Katie." Tuatahi, me hanga e koe 15 ohie noho tū, a ka - ki te dumbbell wero i mua, ano 15 wa. kia ia mahi kia whakamana e toru nga wa mō te rua tekau meneti.

Kai me te hākinakina

"CrossFit" tā te huinga o te whakangungu ki te kai tōtika tika. e kore te Healthy kai noa hoatu ake peu kino, me te whakamahi o te kai reka, engari ano hoki i roto i te supply aratau tika. Me whai i te iti rawa e toru nga wa i ia ra, tano te kotiro - 5 kai puta noa i te ra.

I tua atu, he mea nui ki te ora pai i muri i mahi. e kore e "whakamate" ia i roto i te whakangungu. He mea tika ki te patu i te pauna i waenganui i mahi, me te okiokinga. I te timatanga o te akoranga, e kore koutou e taea e ako'i atu atu i te wha ngā wā i roto i te wiki. Hoki kaitäkaro e whakamahere ki te mahi mo te wa tuatahi "CrossFit", he reira taea ki te mahi e rua i roto i te whitu nga ra.

Girls i te kāinga

He he he tohunga hōtaka i āta hangaia "CrossFit mō ngā kōtiro." kia whai Ka rite rua hōtaka matua i roto i te marama tuatahi. whakamana Tuatahi i te kāinga, me te tuarua - i roto i te omaoma. I roto i te wā e rua, i mua i mahi kia hoatu e pā ana ki te 10 meneti mahana-ake. Kaua e wareware e pā ana ki reira, no te mea e kore e taea te tiki e koe i te whara tohe.

Ra 1. Me mahi e koe 10 squats rangi 20 ngā wā ki te peke taura, te mahi 15 pēhia pukapuka, 10 "Burpee" kahore pana-ake, me te 10 pana-ups. Te reira i ko e tika ana ki hanga te mōrahi nui o i te iti rawa te 15 meneti.

Day 2: Okioki me te ora.

Ra 3. Ko te mahi tuatahi o te toru o nga ra - te iwi mō te 200 mita. I muri iho, he mea e tika ana ki te hopu ake i runga i te pae 5 wa, mau 20 hēkona te pae, me te pana-ake ki turi 10 ngā wā. Ko te mahi whakamutunga - 5 squats ki te peke. tenei katoa kia toutou mō te 15 meneti.

Ra 4. Okioki me te ora.

Ra 5. Ko te tūmomo tīmata ki 20 whakaeke. Na kia meatia e 15 pana-ups. Ko te muri mahi - aranga ki waewae e takoto iho (12 ngā wā). whakaoti te reira i te porohita o te 20-rua Unuhia. Kei te toutou Mahi mō te 20 meneti.

Ra 6. Okioki me te ora.

Ra 7. Ko te mahi tuatahi - peke Jack (50-100). Na me mahi e koe 15 te faatura ki te huha matau, me te maui. Ko te toru o mahi ko ki te whakaara i te papatoiake (25 ngā wā). I muri i taua hiahia ana koe ki te mahi 50 taura pekepeke. Ko te mahi whakamutunga - i te press-hawai (25 ngā wā). whakangungu katoa e pā ana ki te 20 meneti. Hoki 4 wiki he tika ki te faahiti i te mahi katoa, te whakanui ake i te roanga o te whakangungu mō te 5 meneti.

Girls i te omaoma

whakangungu "CrossFit" mo taitamariki wahine i roto i te omaoma me te i te kāinga, whakaaro 3 ra o te okiokinga.

Ra 1. Me tīmata tatou ki te wā e rima-meneti i roto i te simulator, "Bike", ka kuo pau ke tau mahi 10 lunges ki dumbbells i runga i ia waewae. Ko te whai ake mahi - 15 akauroa ki taimaha, me 15 "Burpee". Whakaotia ngā o hyperextension tika (15 ngā wā). Kei tūmomo Tapeke o toru uma.

Day 2: Okioki me te ora.

Ra 3. I roto i rua meneti, whai koe ki te peke, whakatakoto koutou waewae motu me te mau mai i tahi ratou. Ko te mahi i muri mai - Deadlift (10 ngā wā). Na ka ko reira e tika ana ki te piu i te press pae i tahuri (15 ngā wā), ki te hopu ake i runga i te pae 10 wa ka rere i runga i te faananea i 2 meneti. ngā whakangungu o toru porowhita, rawa.

Ra 4. Okioki me te ora.

Ra 5. tīmata whakangungu rau o peke taura. huaina te mahi i muri te "Shvungi" (10 ngā wā). Na e hiahia ana tatou ki te mahi i 10 lunges ki dumbbells i runga i ia waewae, me te mau i te pae no te 20 hēkona. I te mutunga o te porowhita i ki ruru te press 15 wa i runga i te pae anga. Ko hoki Whakangungu te rima o nga porowhita 3 te ra.

Ra 6. Okioki me te ora.

Day 7: Ko te ra mahi whakamutunga o te wiki tīmata ki hoe 500 mita. Na ka ko reira e tika ana ki te mahi i hūpeke tāupe i runga i te turanga taahiraa. kia peke Tapeke 50 wa. Ko te mahi tuatoru - 10 whakaeke i te peke. Na kia hanga sitapov 20 me 12 nga wa ki te noho ki raro, me te ara dumbbells. kawea whakangungu i roto i te toru rauna.

tangata

Ko te hōtaka whakangungu "CrossFit he rerekē i te wahine mō te tangata". I mua i te tīmata i te whakangungu e hiahia ana koe ki te whakamahana ake mo te 5-10 meneti. e kore te mea e tika ana No mahana-ake ki te tīmata ki te mahi.

Kei te peke i te mahi tuatahi ki runga i te pouaka 60-inihi. Me Just ki te mahi i 2 huinga o 13 e tarapekepeke ana. tightened te whai i runga i te pae i te ringa whānui - hoki 2 huinga o 13 nga wa. I muri i taua pana ki pana-ups - 2 huinga o te 20 pana-ups.

Ko te mahi i muri mai - pae press tu tāuhu. E tatou ki te mahi i 2 huinga o 13 nga wa. I muri i tenei, kia meatia 2 huinga o te 15 whakaara waewae i roto i te više. I muri ara Me ki te tango i dumbbells me mahi e rua huinga o 13 lunges i runga i ia waewae nga waewae. Te mahi whakamutunga, e ngā tētahi hōtaka whakangungu "CrossFit mo nga tangata", reira squats - 2 huinga o 13 noho tū.

Hoki te pānga pai e tika ana kai iti-carb te rere. kia hoki koe ra whakangungu kē ki okiokinga. kia titiro hōtaka ia wiki rite tenei:

• 3 ra whakangungu - okiokinga ra - 2 ra o whakangungu - 1 ra o te okiokinga;

• 5 ra o whakangungu - 2 ra o te okiokinga;

• 3 ra o te whakangungu - 1 ra o te okiokinga - 3 ra whakangungu.

"Kai CrossFit"

whai wāhi Girls e i roto i "CrossFit" ki te ngaro taimaha. Ehara i te te mea ngaro nui. whakatau tata Tohunga e i roto i whakangungu te wahine e taea ngaro ake ki te 15 Calories ia meneti. Ko te kupu, ka taea te tūmomo kotiro 40-meneti tahu e pā ana ki 600 Calories. Ētahi pūnaha hanga reira taea ki te ngaro ake ki te kotahi mano Calories ia ra.

Ko te painga o "CrossFit" takoto i roto i te meka e kore e whai ia ki te mahi i te taua mahi. Ia ra tā etahi mahi hou.

taputapu

takoto te painga nui i roto i te meka e taea e te tereina e kore anake i roto i te fare, engari ano hoki i te kāinga. Ko tetahi atu take mo te maha nui o arotake pai e pā ana ki tenei "CrossFit -. whakangungu mō te katoa" I muri i te katoa, e kore katoa e te whai wāhi, me te hiahia ki te haere ki te hī. Taputapu mō "CrossFit" e kore e hiahia ana kia nui.

Hoki te tūmomo whai hua i te kāinga e hiahia ana koe ki te hoko i te rua o dumbbells, e rua pauna, pae, me te taura. Ka taea te mahi pae Whakapae takitahi. Ka taea e rere iho koe te waharoa, na kahore he te faananea i te hiahia akiaki. Na roto i te a nui, ko reira te taputapu katoa mō "CrossFit", i te mea e tika ana mō te tūmomo kounga tiketike i te kāinga. Ki te whakaaro ki te hī, ka taea e tonu ratou te whakamahi i te patunga witi, me te taiepa kau ma'u, a kia piu i te pēhi i te pae motuhake.

"CrossFit" i te kāinga

E 3 ngā hōtaka whai hua mō ngā workouts kāinga. Kei te tuatahi o toru mahi e e rite maha nga wa toutou rite taea i roto i te 10 meneti. Mahi e Me tutaki, he reira "Burpee" (10 ngā wā), squats (20 ngā wā) me te ara o te waewae e takoto ana (30 ngā wā).

Kei te hōtaka tuarua o rima uma, i roto i nei kia 5 nga wa ki te tuku kia heke i te patunga witi, e tu ana i runga i ona ringa, ki te mahi 10 lunges me peke atu ki te rere 200 mita.

I roto i te toru o whakangungu hōtaka "CrossFit i te kāinga," me mahi i te maona 15 "Burpee" 15 mokowhiti i runga i te turanga teitei, me te 15 pauna hīrere. Ko te roanga, ko te 20 meneti.