Faaohipa waewae ki dumbbells: squats, lunges. He huinga o mahi, mahi tūāhua, tohutohu

Huatau tinana te tauturu e hiahia inaianei ki te whai tangata ia. uaua Ataahua e hiahia ana koe tonu ki te whakaatu ki ētahi atu, engari e mohio e kore katoa e founga ki te hanga tika ratou. Nuinga o ngā wā, e rua wahine me te tangata whakangungu te tinana o raro, pera i āta hangaia mo te taua tangata ki te faaohipa i te waewae ki dumbbells. Ka taea te whakamana ratou rānei i te omaoma ranei i runga i tou ake i te kāinga.

mahi tōtika mō te waewae ki dumbbells

kaitäkaro mātanga, o te akoranga, e matau ana pehea ki te kia anake hoki tatou he hōtaka e tika ana e hāngai ana i runga i tou ake kaha. Te reira i tika ngā mahi waewae ki dumbbells, i roto e taea e koe riro te rangatira o nga waewae chic.

Beginners hoki kahore e mohio ki ta ratou e nehenehe e rave i te reira i waho te awhina o tohunga kore e taea e ratou fekuki. I roto i te tikanga ki te papu ake nga uaua o nga waewae, ka taea e ratou te haere ki te omaoma, engari e kore katoa te mea tenei pea ki reira, ko te, reira, i roto i tenei take, me te huinga kāinga o mahi mo te waewae ki dumbbells. Kei raro ko te kōwhiringa pai, whakamahia nei te taitamariki kaitäkaro kore anake, engari ano hoki atu mātanga. Kei roto te reira i mahi e mahi i runga i ngā rōpū uaua rerekē. No te mea ka hiahia ona whakatinanatanga ki te tango i te dumbbell, moenga, kakahu whakamarie, a whakaturia peka etahi wa mo akomanga.

mahana-ake

He wāhi tino nui i mua i te mahi i tetahi mahi waewae ki dumbbells i te kāinga, ko te mahana. e te reira i kore ake atu i te 15 meneti, pera ki te ngaro i te reira i roto i tetahi take e taea. I roto i te īngoa Me ngā:

• koringa i runga i te wahi mo te kotahi meneti ki te turi whakaarahia;
• i te tere tere hoki e pā ana ki 10 hūpeke atu;
• kē whana ratou waewae mua, tītaha me te whakamuri;
• 20 pikinga i runga i nga matimati, kahore anō taimaha;
• totoro paerewa (tu a noho);
• "Kutikuti" tu (hanga taahiraa kotahi waewae mua me te atu hoki, e hiahia ana koe ki te te whakatikatika ia ratou i roto i te peke).

I muri oti te tukanga mahana-ake te, ko reira te wa ki te tīmata ki te mahi i mahi waewae ki dumbbells. Te matatini e whai ake nei ngā lunges, squats, me te maha o mahi atu e whakaoti te whakangungu, hoatu te horopeta whakamutunga o te kawenga i runga i ngā uaua waewae.

patua Bulgarian

e matau ana tauhou iti tenei mahi, na he pea ki te mohio me pehea ki te mahi i lunges ki dumbbells o tenei momo ratou. I roto i tenei take, ka utaina nga anga ki te uaua ūnga.

Hei mahi i te tika ki te tango i te dumbbell i roto i o koutou ringa, te tiki hoki ki te pae flat heamana ranei ka hanga he taahiraa i mua ki tetahi waewae, a kia waewae ara i roto i te tuarua, ka whakanohoia ki runga ki te pae heamana ranei. kia te waewae tautoko paku piko i te turi, kia puritia te hoki tika, a ka titiro te wa katoa ki te unga haere.

E mau ki te manawa, e hiahia ana koe ki te āta hinga iho i te piko te waewae tautoko, me i te wa taua tilting te tinana i mua. Ko te raro ko te wāhi i te mea whakarara ki te patunga witi i te huha waewae tautoko. Na ka exhale a kia āta whakatika, engari e kore e tino tika te turi.

I roto i te wiki tuatahi o te whakangungu mō te tīmata ka ranea ki te mahi 8-10 aua i roto i te 2-3 huinga. A, no te ka waiho māmā ki te mahi ratou, he mea e tika ana ki te whakapiki ake i te maha o aua mō te 5.

lunges taha

Mahi, maitai mahi i roto i whā huha, he tino pai hoki te hanga o ngā āhua huatau e kore anake, engari ano hoki ki te whakakaha i te pūnaha musculoskeletal.

Ka rite ki i roto i te mahi o mua, dumbbells te taimaha e hiahiatia ana ki te pupuri i roto i o ratou ringa. Ko te mahi tuatahi, ko te ki te tango i te tūranga o te hoia (tu ake tika, whakatakoto tahi koutou waewae), ka pupuri i o koutou ringa i roto i te mua o ia ia.

Kotahi waewae i roto i te ahunga e hiahia ana koe ki te tango i te tawhiti i te mea rite ki te whanui e rua o pokohiwi. Na ka heke te taimaha i runga i tetahi waewae, āta piko reira i te turi, i te wa ano i āraia ai te papatoiake hoki me te tinana taupuhipuhi mua. Ko te hoki i te lunging kia paku tairanga,, me tetahi o nga waewae - maeneene. Pa tonu te wāhi i raro, e hiahia ana koe ki te tere hoki ki tona tūranga taketake, a ka huri te waewae, me te faahiti i te mea ano.

Ko te maha o ngā huinga me haeretia Me ki kia whakaaro i roto i te ara ano e rite ana i roto i te mahi o mua.

squats plie

Na te reira te wā ki te tīmata ki te mahi i o koutou squats tino ki dumbbells. Hoki ngā kōtiro, tenei ahua o te ãpoko whai wāhi tino nui. I muri i te whakamahi i mau tauhaa no taea te pehea o te tahuri cellulite me te ngako ki te uaua. I hoki etahi oro reira ke, te mahi squats o tenei momo kore e taea e ngā kōtiro anake. Tangata e kore ano e mahara ki te whakamahi i ona ake uaua ārahi me glutes.

Hei te mahi i tēnei mahi ka Me ki te tango i tetahi anake dumbbell, engari atu taimaha. Me hopu te reira i te turanga o te puku ki te ringa e rua. kia tūnga waewae i whanui pokohiwi, tōkena whakawhānui waho i 45 nekehanga.

kia kahore piko to koutou hoki, me te pupuri i ana turi, tangohia te manawa hohonu, me te heke ki te ãpoko ki te tūranga i reira te huha me tāhau hanga he koki matau koi. I tenei wāhi e hiahia ana koe ki te noho hoki e pā ana ki 3-5 hēkona, te i katoa i raro i te ahotea. Kia exhale a ka kake ki te tūranga taketake, kahore te faaafaro i te waewae ki te mutu.

tūtohu Tīmata te ki te mahi squats mau tauhaa no ki 2 huinga o 5-8 haeretia. I roto i ia whakangungu muri e minaminatia ki te whakapiki ake i te maha o aua ko te 1.

ãpoko

Otiia tetahi squats tino tika ki dumbbells mō wahine me te tangata. E mohiotia ana ratou ki te katoa, kia tokomaha te iwi e mahi i enei mahi tika rite mahi ata. Ãpoko tōtika mahi i runga i nga huha whā me papa. Ko ratou he rerekē nui ki squats, e taea tuu kore katoa i te kāinga.

I roto i ia ringa tango kia he dumbbell rawaka papatipu i pupuri i te ringa kūpapa, tahuri ona ringa ki te tinana. Me waewae ki te whakarite i te iti whānui atu whanui pokohiwi, matimati paku horahanga motu, a kia ringa kia mahue me te tinana.

Tika tō hoki, me te tango i te manawa, e hiahia ana koe ki te tango i i te wa ano nga papatoiake hoki, ka kawe ãpoko, piko turi e rua. Kakapa huha parallelism me sex, kia exhale me āta hoki ki tīmata tūranga mā te hanga i te pana ki ana rekereke. Tata i te wāhi tino teitei rawa, e kore te mea e tika ana ki te tika tino te waewae.

Ka rite ki te mahi ohie, ka whai koe ki te kawe i te reira roa atu i te hunga o mua. Beginners Kua nei kahore ano whakawhanakehia nga uaua, kia tīmata koe ki te 3 huinga, ia ki 15 aua. Katoa wiki kia nui haere te maha o aua e pā ana ki 5-8 wā. More ite te kaitäkaro e hiahia ana ki te mau tonu to ratou ahua i te whare, e hiahia ana koe ki te mahi i 3-4 huinga o 25-30 aua.

mahi atu

I tua atu ki te matua, i reira e ano atu mahi ki pauna mo waewae me papa. kia utu hoki ratou whakarongo, no te mea ka waiho ratou te otinga tino o tetahi tūmomo.

Taua mahi ki dumbbells mo nga uaua waewae e tūtohu ki tīmata me te ngaio i roto i te tikanga ki te whiwhi i te pānga mōrahi.

mate Rod

Ko te mahi tuatahi ko te hutiraa mate, whakamana nei i runga i waewae tika tonu ki te whakamahi o dumbbells. arotahi te reira i runga i te fakamatala o nga uaua o te papa, me te hoki o te huha.

Te kato ake te dumbbell, tu tika, me te whakaiti matatahi, he mea e tika ana ki te waiho i te hip-whanui waewae motu, prognuv hoki i roto i te tuaiwi lumbar. Ka taea te pupuri ringa ki dumbbells rānei haere te tinana, ranei ia i mua. kia tino ki te wewete, ka whakapiko paku turi. I roto i te umeraa tika ki te titiro atu anake, te tutonu i runga i te raveraa i te mahi i waho i raruraru e āhuatanga o waho.

E mau ki te manawa, e hiahia ana koe ki te tahoro i tou tinana i mua, wahia hoki me hope i te wa ano pupuri koutou turi tonu. kia puritia Dumbbells i te tetahi tawhiti i te waewae o raro. I tenei wa, kia totoro tatou nga uaua i te wāhi i raro, ka puritia e tūranga i roto i pā ana ki e rua hēkona, engari a muri ake nei. Next, Me koe ki te hanga i te manawa maeneene, me te āta whakatika ki te tūranga tīmata. Ko te wāhi whakamutunga ki te kia mōhio o te whakaiti o nga matatahi.

deadlift

Tenei mahi ko te putanga māmā o te tokotoko paerewa ki te pou. haere te nuinga o te kawenga i roto i te mahi ki te uaua o te hoki me waewae.

Tuturi i roto i te tūranga ãpoko hohonu, kia tangohia e koe he ringa tika he dumbbell i roto i te ringa e rua. E te hoki ki te kia tika, ka hiahia koe ki te pumau te uaua o te matua. I te exhale, me kawe koe i roto i te ora. tango mārama te tūranga tīmata, kua hiahiatia reira ki tūnga i te waewae whānui atu whanui pokohiwi, piko i te hope, me te ringa o raro ki te anga.

Kohikohi tona kaha, e hiahia ana koe ki te hanga i te whakamua kikokore, i te wā kotahi retracting te papatoiake, me te piko o koutou turi. A, no te ki te dumbbell pa ki nga turi, kia āta hoki ki tona tūranga taketake, te tuatahi te faaafaro i te turi, a ka anake te faaafaro i to'na hoki.

Ko te ara i runga i te matimati

mahi Simple e hāngai ana te whakapakari i te uaua kuao kau, e taea te ngāwari kawea atu i roto i te omaoma, i te whare, i runga i te huarahi. Ko reira pai kore anake hoki ki te iwi te hono tona ora ki te hākinakina, engari ano ki te hunga e ia te wikitoria nui tawhiti i runga i te waewae.

Ka mau i te dumbbell, tu tika, me te totoro tona ringa me te tinana, kia tūnga te waewae kia te rekereke he māia tu i runga i te patunga witi. kia waewae kia diluted he iti whānui atu whanui pokohiwi.

Exhale Me rite āta rite taea ake ki te mōrahi ake me matimati, mutunga, roa e pā ana ki tetahi ki te e rua hēkona. Na kia hī me āta iho ki te tūranga tīmata. He mea tika e kore e ki te pa ki te papa ki tona rekereke i te wa katoa ki te pupuri i te uaua waewae kukū, engari ki te puritia e koe kahore te tou toenga whiwhi i roto i te wa tuatahi, ka taea e te mea rite te roa rite ki te pa ki te mata o te rekereke.

I roto i te tōnuitanga kore e hiahia ki te whakapiko koutou turi, no te mea i roto i tenei take, hei mahi kua he ãpoko me, fakatatau, ka kore e whiwhi i te pānga e hiahiatia ana. Ki te hiahiatia, e taea te kawea i roto i ngau e kore tonu i runga i nga waewae e rua, a i te kotahi, tauutuutu ratou i muri i te maha etahi o aua.